れんこんと鮭のレンジ甘辛そぼろ煮

Name: れんこんと鮭のレンジ甘辛そぼろ煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: れんこん 100g; 生鮭 1切れ; 醤油 小さじ2; 砂糖 小さじ2; しょうが 少々

241 kcal塩分 2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

れんこんと鮭を電子レンジでやさしく煮た、甘辛のそぼろ風味の主菜で、時短で作りたい人に向いています。
生鮭の良質なたんぱく質が摂れ、1人分でたんぱく質26.9gがあるため主菜として満足感が得られます。
れんこんの食物繊維は3.0g含まれ、食後の血糖値対策や腸の働きに配慮した一品になります。
電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、栄養素の流出も少ないため毎日の献立に取り入れやすいです。
今日からは鮭を切らさない常備と、レンジで手軽に作れる週のローテーションにするのがおすすめです。

材料（1人分）

れんこん: 100g
生鮭: 1切れ
醤油: 小さじ2
砂糖: 小さじ2
しょうが: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→材料を並べる→たれをかける→レンジで加熱→混ぜて仕上げ

1
れんこんは皮をむき、厚さ3〜4mmの薄い半月切りにします。切ったらボウルに入れ、水200mlに酢小さじ1程度を混ぜた酢水に5分ほどつけてアクを抜きます。ザルにあげてキッチンペーパーで押さえ、水気をしっかり切ってください。鮭はキッチンペーパーで表面の水分を押さえて取り、骨があればピンセットで抜いておきます。粘りやぬめりが残ると味がなじみにくいので注意してください。
ポイント：薄切りにして酢水でアク抜きすると短時間で柔らかくなり、鮭は水気を取ると味がよく染みます。
2
耐熱容器にれんこんを一枚ずつ重ならないように広げ、その上に鮭をのせます。れんこんに鮭が全部かくれると加熱ムラができますので、隙間をつくって平らに並べてください。容器は電子レンジに入る深さのある耐熱皿を選び、ラップをふんわりとかけられるサイズにします。ラップは容器に密着させず中央を少し浮かせると蒸気が回りやすくなります。
ポイント：材料を平らに並べることで蒸気が均一に回り、短時間でムラなく火が通ります。
3
小さな容器に醤油小さじ2、砂糖小さじ2、すりおろししょうが少々を入れてよく混ぜます。混ざったたれを耐熱容器の上からまんべんなく回しかけ、れんこんにもれなく行き渡るよう表面全体にかけてください。たれが足りないと感じたら少量ずつ足して調整します。たれをかけるときは器を軽く傾けるとムラが減ります。
ポイント：上からかけるだけで十分ですが、ムラが気になるときは容器を傾けて均一にします。
4
耐熱容器にふんわりラップをかけ、電子レンジ600Wで約6分加熱します（ワット数が違う場合は加減してください）。加熱中に中央が盛り上がる音や蒸気が出るのが目安です。加熱後は取り出さずそのまま30秒ほど蒸らして余熱で味をなじませます。取り出すときは熱くなっているのでミトンや布巾を使い、やけどに注意してください。
ポイント：ラップをふんわりかけて蒸らすことで、具材にやさしく火が通り味が馴染みます。
5
一度取り出して木べらや箸で底からすくい上げるようにやさしく混ぜ、れんこんにたれがよく絡んでいるか確認します。味を見て薄ければ醤油少々、甘さが強ければ水を少量足して調整してください。鮭は崩れやすいので力を入れすぎないように混ぜると見た目がきれいに仕上がります。器に盛って熱いうちにお召し上がりください。
ポイント：やさしく混ぜることで鮭が崩れにくく、全体にたれが絡んで味が均一になります。