いんげんとちくわのレンジ中華あん

Name: いんげんとちくわのレンジ中華あん
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: いんげん 80g; ちくわ 2本; 片栗粉 小さじ1; 鶏ガラ 小さじ1/2; 水 100ml

134 kcal塩分 3.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

いんげんとちくわのレンジ中華あんは、シャキッとしたいんげんにとろみのあるあんが絡む、手早く作れる主菜で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
低脂質でたんぱく質が摂れる献立なので、脂質を控えたい方でも満足感を得やすいです。
塩分は1人分で3.9gとやや多めです。鶏ガラの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
電子レンジ調理は油や塩を控えやすく、栄養素の流出も少ない調理法なので、栄養を無駄にしづらい点が利点です。
普段使いには、週に数回の副菜代わりや、夕食のあと一品として冷蔵保存しながら無理なく続けてみてください。

材料（1人分）

いんげん: 80g
ちくわ: 2本
片栗粉: 小さじ1
鶏ガラ: 小さじ1/2
水: 100ml

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→合わせ調味→レンジ加熱→混ぜてとろみ→盛り付け

1
いんげん80gは両端をハサミか包丁で切り落とし、長さを半分に切ります。筋が気になる場合は指で軽くこすって取ります。ちくわ2本は縦に半分に切り、斜め薄切り（1〜2mmの薄さ）にします。耐熱容器は深めのものを用意してください。
ポイント：切り方をそろえると加熱ムラが減り、食感が均一になります。
2
片栗粉小さじ1を耐熱容器に入れ、分量の水100mlを少しずつ加えながら箸で底からよく混ぜます（片栗粉は水に溶かすととろみのむらが出にくくなります）。ダマが残らないよう透明になるまで混ぜ、最後に鶏ガラ小さじ1/2を加えて混ぜます。
ポイント：片栗粉をよく溶くと加熱後のあんが滑らかに仕上がります。
3
いんげんとちくわを水溶き片栗粉の入った容器に入れ、全体を軽く混ぜて具に液が絡むようにします。ラップはふんわりとかけ（ラップの説明：密着させず蒸気が抜けるようにする）、600Wの電子レンジで約5分加熱します。機種差があるため目安としてご利用ください。
ポイント：具と水溶き片栗粉を先に混ぜると均一に加熱され、とろみがつきやすくなります。
4
一度レンジから取り出すときは耐熱容器が熱いので注意し、箸で上下を返して全体を混ぜます。とろみがまだ均一でなければ30秒ずつ追加で加熱し、加熱し過ぎると食材が硬くなるので様子を見てください。
ポイント：途中で混ぜるととろみが均一に広がり、加熱ムラを防げます。
5
加熱後はそのまま少し冷まして（粗熱の説明：熱が引いて触れる温度になること）とろみを落ち着かせます。器に盛り、味見をして薄ければ塩少々や醤油少量で整えますが、塩分は控えめにして素材の旨味を生かしてください。
ポイント：冷ますことでとろみが安定し、味のばらつきが減ります。