いんげんと鶏むね肉のレンジ煮浸し

Name: いんげんと鶏むね肉のレンジ煮浸し
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: いんげん 80g; 鶏むね肉 100g; だし 100ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

174 kcal塩分 1.1 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

レンジで手早く作れる、だしのうま味が効いたさっぱりした副菜で、時短や電子レンジ調理を使いたい方に向いています。
鶏むね肉を100g使い、1品でたんぱく質25.5gが摂れるため、筋肉量やたんぱく質を意識した食事に適しています。
脂質は2.1gと低めで、油をほとんど使わない調理法なので脂質を控えたい方に向いています。
塩分は1.1gに抑えつつだしと素材の風味で満足できる味にしており、減塩を意識する方にもおすすめです。
今日からは週に数回、主菜のたんぱく源を兼ねて作り置きにしておくと手軽に続けられます。

材料（1人分）

いんげん: 80g
鶏むね肉: 100g
だし: 100ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→容器に入れる→調味料を加える→電子レンジで加熱→冷ます・盛る

1
鶏むね肉は皮と目立つ脂を取り除きます。まな板に置き、そぎ切り（繊維に対して斜めに薄く切る方法）にして厚さ5〜7mmを目安にします。切ったらキッチンペーパーで軽く押して余分な水分を取ります。硬くならないよう薄めに切るのがコツです。
ポイント：薄くそぎ切りにすることで加熱後もやわらかくなりやすく、食べやすく仕上がります。
2
いんげんはヘタを切り落とし、長さを揃えるか半分に切ります。耐熱容器にいんげん80gを入れ、鶏むね肉100gを重ならないように広げて並べます。高さのある容器に薄く並べると蒸気が回りやすく、加熱ムラが起きにくくなります。
ポイント：材料を重ねず薄く広げると電子レンジの蒸気が均一に回り、ムラなく火が通ります。
3
容器にだし100mlを具にまんべんなく回しかけ、醤油小さじ1とみりん小さじ1を加えます。調味料は最後に加えて全体に広げ、容器の縁まで満たしすぎないように注意します。だしが具に触れる量があると味が均一に入ります。
ポイント：だしが具にしっかり触れることで少ない塩分でも満足感のある味わいになります。
4
容器にふんわりラップをかけ、電子レンジ600W目安で約4分加熱します。加熱中は蒸気が出ること、鶏肉の色が白っぽく均一になることを目安にします。加熱ムラが心配なときは途中で容器を軽く傾けて調味液を回してください。
ポイント：ラップをふんわりかけると蒸気でムラなく火が通り、鶏肉が硬くなりにくくなります。
5
加熱後はラップをしたままそのまま3〜5分置き、余熱で中まで火を通します。触って熱さが落ち着いたら軽く全体を混ぜて味を見て器に盛ります。冷ますと味が落ち着くので、好みで冷ましてから味を調えてください。
ポイント：余熱で中まで火が通るので、加熱直後に触らず落ち着かせると安全に仕上がります。