いんげんと豚肉のレンジトマト煮
279 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- いんげんと豚肉のレンジトマト煮は、トマトの酸味と豚肉のうま味が合わさった、短時間で作れる主菜です。電子レンジ調理を好む方や時短を重視する方に向いています。
- 豚肉はビタミンB1を含み、短時間の加熱で栄養の流出が少ないため、ビタミンを効率よく摂れます。
- 1人分でたんぱく質が18gとれる高たんぱくメニューなので、筋肉量を維持したい方や主菜でしっかりたんぱく質を摂りたい方に適しています。
- 塩分は1人分1.2gの減塩仕立てでも、トマトや豚肉の素材の旨味を生かし、味を見ながら少しずつ調味して続けやすくします。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→重ねる→調味して混ぜる→加熱して蒸らす→盛り付け
- 1
トマトはヘタを包丁で切り落とし、縦にくし形（くし形：半分より少し細めのくし形で、厚さ約1.5cm目安）に切ります。皮が気になる場合は軽く押して種や汁を落としすぎないよう注意してください。大きすぎると加熱ムラの原因になります。
ポイント：くし形に切ると中まで火が通りやすく、形が崩れにくいため仕上がりがきれいです。
- 2
いんげんは両端の固い部分（筋）を取り、長い場合は2〜3等分に切ります。豚薄切り肉は約3cm幅に広げ、重なりをほぐしておきます。耐熱容器にいんげんを底に並べ、その上に豚肉を重ならないように広げて入れてください。重なりがあると中心まで火が通りにくくなります。
ポイント：肉を広げて重ねないことで加熱ムラを防ぎ、均一に火を通します。
- 3
耐熱容器にカットトマト100gとコンソメ小さじ1/2を入れ、オリーブ油小さじ1を回しかけます。菜箸やスプーンで底まで軽く混ぜ、トマトを少し押してほぐすイメージで全体に調味料が行き渡るようにしてください。混ぜすぎると形が崩れるので1〜2回で十分です。
ポイント：コンソメを均一に行き渡らせることで素材の旨味が全体に広がります。
- 4
容器にふんわりとラップをかけ（ふんわり：表面に触れない程度にゆとりを持たせる）、電子レンジで6分加熱します（目安は600W）。加熱後は庫内でそのまま1分ほど置いて蒸らします（蒸らす：熱を閉じ込めて中まで火を通す行為）。汁が少ない場合は軽く混ぜて様子を見てください。
ポイント：蒸らすことで中心までじんわり火が入り、肉が固くなりにくくなります。
- 5
器に盛り付けて味を確認し、必要なら塩や黒こしょうを少量ずつ足して調整してください。少しずつ加えると塩分を取りすぎずに好みに合わせられます。盛るときはトマトのソースを全体にかけると見た目と味がよくなります。
ポイント：調味料は少量ずつ足すことで減塩しながら満足できる味に仕上げられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは触れる容器のまま粗熱を取ってから蓋付きの容器に入れると衛生的です。
- 作り置きする場合は一度冷ましてから保存すると味が落ち着きます。再加熱は電子レンジで全体が温まるまで行ってください。
- コンソメがないときは無塩の野菜だし顆粒を少量使うか、旨味付けに醤油をごく少量加えて代用してください。分量は様子を見ながら少しずつ調整します。
- 塩分は1人分0.8gの控えめな味付けです。最後に味を見て少量ずつ調味すると塩分過多を防げます。
- 豚肉はビタミンB1が多く含まれており、レンジ調理は短時間で栄養の流出が少ない点がメリットです。持病などで食事制限がある場合は担当医の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 279 kcal
- たんぱく質
- 18 g
- 脂質
- 19.7 g
- 炭水化物
- 9.1 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 701 mg
- カルシウム
- 51 mg
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