いんげんと豆腐のレンジ塩昆布和え
234 kcal塩分 0.9 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- いんげんと豆腐のレンジ塩昆布和えは、やさしい塩味とごま油の香りが楽しめるさっぱりした副菜で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- 植物性たんぱくである豆腐が入るため、たんぱく質を補いやすく、1人分でたんぱく質が11.4g摂れます。
- カルシウムは228mg含まれており、骨の健康が気になる方にも取り入れやすい組み合わせです。
- 塩分は0.9gの減塩仕立てですが、塩昆布のうま味で満足感があり、油と塩分を控えやすいレンジ調理は栄養素の流出も少ない利点があります。
- 今日からは豆腐の水切りといんげんの加熱をセットで行い、作り置きする場合は早めに食べ切ると風味が落ちにくく続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ豆腐の水切り→いんげんの下ごしらえ→レンジで加熱→塩昆布で和える→仕上げ盛り付け
- 1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板など平らな場所に置いて5分ほどおきます。手で軽く上から押して余分な水分を抜きます。長時間置くと乾きすぎるので目安は5分です。水がにじむ程度が目安で、押しすぎて崩さないように注意してください。
ポイント：水気をしっかり切ると和えたときに水っぽくならず、塩昆布のうま味が豆腐に移りやすくなります。
- 2
いんげんはヘタを切り落とし、長さを半分に切ります。太さがばらつくと加熱ムラが出やすいので太さを揃えるとよいです。切ったいんげんは耐熱皿に重ならないように並べ、厚い部分と細い部分が混ざらないようにします。包丁やまな板は安定した場所で使ってください。
ポイント：太さを揃えることで電子レンジでの加熱ムラを防ぎ、食感を均一に仕上げられます。
- 3
耐熱皿のいんげんをラップなしで電子レンジ（600W想定）に入れ、約3分加熱します。途中で一度取り出して菜箸で全体を混ぜると均一に火が通ります。取り出すときは皿が熱くなっているので鍋つかみや布巾を使い、やけどに注意してください。
ポイント：途中で混ぜると熱の偏りが減り、生や硬い部分を減らせます。
- 4
水切りした豆腐はキッチンペーパーを外し、手で軽く崩すか大きめの角切りにしてボウルに入れます。加熱したいんげんを合わせ、塩昆布5gとごま油小さじ1を加えて全体をやさしく和えます。豆腐の水気が多いと味が薄まるので、混ぜる前に手で軽く水分を切ってください。
ポイント：豆腐の水分が多いと塩昆布の味が薄くなるため、水気はしっかり切ることが大切です。
- 5
器に盛り付けて白ごまを少々振りかけます。味見をして塩気が足りない場合は塩昆布を少し足すか、ごま油で風味を調整してください。冷ます場合はラップをかけて冷蔵保存しますが、早めに食べ切るのが美味しさを保つコツです。
ポイント：仕上げに白ごまを振ると香りと食感が増し、味のアクセントになります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。水分が出やすいので密閉容器に入れ、食べる前に軽く混ぜてからどうぞ。
- 作り置きする場合は和えた直後よりも一度味がなじんだ翌日の方が落ち着きますが、水分が出るため早めに食べ切ることをおすすめします。
- 木綿豆腐は水切りしやすく食感がしっかりします。絹ごし豆腐に替えるとやわらかくなり、水気が多く出るため水切りを長めにしてください。
- 味の調整は塩昆布で行うのが簡単です。塩気が強すぎると感じたらごま油を少量足すとまろやかになります。
- レンジ調理は油と塩分を控えやすく、加熱による栄養素の流出も少ない点が利点です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 234 kcal
- たんぱく質
- 11.4 g
- 脂質
- 11.7 g
- 炭水化物
- 9.1 g
- 食物繊維
- 4.3 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 465 mg
- カルシウム
- 228 mg
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