いんげんとツナのレンジ甘辛そぼろ煮

Name: いんげんとツナのレンジ甘辛そぼろ煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: いんげん 80g; ツナ水煮 1/2缶; 醤油 小さじ2; 砂糖 小さじ2; しょうが 少々

99 kcal塩分 1.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

いんげんとツナのレンジ甘辛そぼろ煮は、ほくっとしたいんげんにツナの旨味が絡む家庭向けの主菜で、時短と電子レンジ調理をしたい方に向いています。
ツナ水煮を使うため低脂質でたんぱく質が摂れ、カロリーを抑えたい方に適しています。
塩分は1.9gの減塩仕立てでも、ツナとしょうがの風味で満足感が得られる味わいです。
電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、加熱時間が短いため栄養素の流出が少ないのが利点です。
今日からは、いんげんを半分に切って調味料と混ぜてレンジで加熱するだけで手軽に続けられます。

材料（1人分）

いんげん: 80g
ツナ水煮: 1/2缶
醤油: 小さじ2
砂糖: 小さじ2
しょうが: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→合わせる→加熱する→蒸らす→盛り付け

1
いんげんは両端の硬い部分を少し切り落とし、長さを半分（約3〜4cm）に切ります。包丁で切るときはまな板に平らに置き、滑らないように手のひらで軽く押さえて切ってください。耐熱容器に切ったいんげんを入れ、ツナは缶の汁をしっかり切ってからフォークでほぐして加えます。しょうがは皮をむいてすりおろすか、細切りにします。
ポイント：いんげんを半分に切ると厚みがそろい、レンジでムラなく火が通ります。
2
耐熱容器のいんげんとほぐしたツナに、醤油小さじ2、砂糖小さじ2、しょうが少々を回しかけます。菜箸やスプーンで上下を返すようにやさしく混ぜ、ツナの塊をほぐして調味料が全体に行き渡るようにします。味が偏ると加熱後に一部だけ濃くなるので、底までよく混ぜてください。
ポイント：ツナの塊をつぶして調味液を染み込みやすくすると、短時間でも味がなじみます。
3
容器にふんわりラップ（密着させずにかける）をするか耐熱の蓋をして、電子レンジ600Wを目安に6分加熱します（電子レンジの出力が違う場合は加減してください）。加熱中は容器が熱くなります。ラップが膨らんだり蒸気が勢いよく出るときは、取り出す際にやけどに注意してください。
ポイント：ふんわりラップで蒸気を程よく閉じると、いんげんが乾燥せず均一に加熱できます。
4
加熱が終わったらすぐに取り出さず、そのまま庫内から取り出さず1分ほど蒸らします（蒸らす＝余熱で火を通す）。蒸らし中は容器やラップ内に高温の蒸気があるので触らないでください。1分経ったら取り出し、箸で軽く混ぜていんげんの柔らかさと味のなじみを確認します。
ポイント：蒸らすことでいんげんが均一に柔らかくなり、味が落ち着きます。
5
混ぜて味を見てから器に盛り付けます。味が濃すぎる場合は湯少量を加えて薄め、薄い場合は醤油少々で調整してください。熱いうちに盛ると香りが立ちますが、火傷に注意して少し冷ましてから食べると味の調整がしやすいです。
ポイント：加熱後は味が濃く感じやすいので、少し冷ましてから最終調整すると失敗が少ないです。