水菜とちくわのレンジ親子煮

Name: 水菜とちくわのレンジ親子煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; ちくわ 2本; 卵 1個; だし 80ml; 醤油 小さじ1/2

160 kcal塩分 2.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

水菜とちくわを卵でとじた、やさしい味わいのレンジ調理の主菜で、忙しいときの時短料理に向いています。
低脂質でたんぱく質が摂れ、主菜として手軽に置けるため、脂質を抑えたい方に適しています。
食物繊維は4.0g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の維持に役立ちます（数値は1人分）。
カルシウムは206mg含まれているので、骨の健康が気になる方は日々の献立に取り入れやすいです。

材料（1人分）

水菜: 80g
ちくわ: 2本
卵: 1個
だし: 80ml
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→合わせる→卵を流す→加熱と蒸らし→仕上げ

1
水菜80gは根元を切り落とし、流水で泥や汚れを洗い流します。洗ったらザルに上げて手で軽く振るかキッチンペーパーで押して水気を切り、食べやすい長さの4cmに切ります。水気が多いと味が薄まるのでしっかり切るのがコツです。
ポイント：水気を切ることで加熱時に味が薄まるのを防ぎます。
2
ちくわ2本は斜め薄切り（細めの斜め切り、幅約5mm）か輪切りにします。耐熱の深めの器に水菜とちくわを並べ、具の間に少し隙間を作ると電子レンジで熱が回りやすくムラを防げます。具は重ならないように広げてください。
ポイント：具の配置で火の通りが変わるため、隙間を作ると均一に加熱できます。
3
だし80mlと醤油小さじ1/2を全体に回しかけます。菜箸で底からそっと返すように混ぜ、調味液が全体に行き渡るようにしてください。混ぜすぎると水分が出やすいので、底まで一度で行き渡らせるイメージで混ぜます。
ポイント：一度に調味液を加え、軽く混ぜてムラを防ぐことで均一な味になります。
4
卵1個をボウルで軽く溶き、具の上に鍋肌から細く回しかけるように均一に流します。電子レンジで600Wを目安に5分加熱し、そのまま庫内で約1分蒸らします（蒸らし＝取り出す前に余熱で火を通すこと）。加熱時間はレンジの機種で調整してください。
ポイント：卵を均一に流してから加熱することで、ふんわりと仕上がります。
5
蒸らし後、箸で卵の固まり具合を確認します。卵が好みの固さでなければ10〜20秒ずつ追加加熱してください。器に盛ってから味見をし、薄ければ醤油少々で調整します。取り出し時は熱いので火傷に注意してください。
ポイント：蒸らしで余熱が入り完成するため、取り出し直後より少しゆるめでもちょうどよくなります。