水菜と鶏むね肉のレンジ中華あん

Name: 水菜と鶏むね肉のレンジ中華あん
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; 鶏むね肉 100g; 片栗粉 小さじ1; 鶏ガラ 小さじ1/2; 水 100ml

178 kcal塩分 2.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

水菜と鶏むね肉を電子レンジで仕上げる、あんが絡むあっさり中華風の主菜です。時短やレンジ調理をしたい方に向いています。
鶏むね肉でたんぱく質がしっかり摂れ、1人分でたんぱく質24.2gと高たんぱくな献立です。
水菜の食物繊維が4.0g含まれ、食後の血糖値対策や腸の働きを整えるのに役立ちます（食物繊維とは消化をゆっくりにする成分です）。
レンジ調理は油と塩分を控えやすく、加熱で栄養が流出しにくい点が利点です（電子レンジは短時間で加熱します）。
今日からは作り置きするなら水菜を別に保存し、食べる直前にあんと合わせると食感を保てます。

材料（1人分）

水菜: 80g
鶏むね肉: 100g
片栗粉: 小さじ1
鶏ガラ: 小さじ1/2
水: 100ml

作り方

大まかな流れ下準備をする→材料を並べる→とろみを作る→電子レンジ加熱→蒸らして盛る

1
水菜は根元の硬い部分を切り落とします。葉と茎を揃えて横に4cm程度の長さに切ってください。鶏むね肉は皮を取り、白い余分な脂を包丁でそぎ落とします。肉は繊維を断つように斜めに薄く切り、厚さ5〜7mmが目安です。包丁の刃先で柔らかく押さえると切りやすくなります。
ポイント：鶏肉を繊維に対して斜めに薄く切ると加熱後もやわらかくなります。
2
耐熱容器（電子レンジ対応の皿や深めのボウル）を用意し、水菜と鶏むね肉を重ならないように並べます。肉同士が重なると火が通りにくくなるので、平らに広げてください。容器はふんわりラップができる深さがあるものにします。ラップは後でかけますのでこの段階ではかけません。
ポイント：材料を広げることでレンジの加熱ムラを減らし、均一に火が通ります。
3
小さなボウルに片栗粉小さじ1を入れ、100mlの水を少しずつ注ぎながらダマが無くなるまでよく混ぜます（片栗粉の粉が残らないように混ぜること）。混ざったら鶏ガラ小さじ1/2を加えてさらに混ぜます。できたとろみ液を容器の材料全体に均等に回しかけ、特に鶏肉の上に行き渡るようにします。
ポイント：片栗粉を溶いてから加えると加熱時にムラなくとろみが付きます。
4
容器にふんわりラップをかけ、電子レンジ600Wを目安に約5分加熱します（電子レンジの出力により時間は変わります）。加熱中は鶏肉の色が白くなり透明感が消えるのが火の通りの目安です。加熱ムラが心配なら途中で向きを変えるか、間に様子を見てください。
ポイント：時間は目安なので、肉の中心まで白くなっているかを確認してください。
5
加熱が終わったらラップをしたままそのまま1分ほど置いて蒸らします（蒸らすとは余熱で火を通すことです）。余熱で中心まで火が通り、とろみが落ち着きます。蒸らしたらラップを外し、器に盛り付けて温かいうちに召し上がってください。
ポイント：蒸らすことで肉が固くなるのを防ぎ、とろみが均一になります。