水菜と豆腐のレンジトマト煮

Name: 水菜と豆腐のレンジトマト煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 80g; 木綿豆腐 150g; カットトマト 100g; コンソメ 小さじ1/2; オリーブ油 小さじ1

238 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

水菜と豆腐をトマトで煮て、さっぱりとした酸味と柔らかい食感が楽しめる一品で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
植物性たんぱく質を含む豆腐が主材料なので、肉を控えている方でもたんぱく質を手軽に補給できます。
食物繊維が5.4g含まれており、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境の改善に役立つ可能性があります。
カルシウムは317mg含まれており、骨の健康を気にする方にも取り入れやすく、電子レンジ調理で油や塩分を抑えやすい点も続けやすい理由です。

材料（1人分）

水菜: 80g
木綿豆腐: 150g
カットトマト: 100g
コンソメ: 小さじ1/2
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→耐熱容器に入れる→調味と加熱→盛り付け

1
水菜は根元を切り落とし、葉と茎をそろえて4cm幅に切ります（包丁の刃先で端から折らないように注意）。木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて5分ほど置き、軽く手で押して余分な水分を抜きます。トマト缶は振って中身を出しやすくしておきます。
ポイント：豆腐は短時間で水切りすると形が崩れにくく、扱いやすくなります。
2
深めの耐熱容器に水菜の半量を底に敷き、ほぐした豆腐をのせて、残りの水菜を上にのせます。豆腐は手でざっくりとほぐすと熱が通りやすくなります。容器には材料が8分目以下になるように入れてください（加熱時の噴きこぼれを防げます）。
ポイント：具を層にすることで蒸気が均一に通りやすくなり、中までムラなく加熱できます。
3
上からカットトマト100g、コンソメ小さじ1/2、オリーブ油小さじ1を全体にまわしかけます。ラップは容器に密着させずにふんわりかけ、電子レンジ600W目安で約6分加熱します。加熱中に吹きこぼれる場合はワット数を下げるか時間を短くしてください。
ポイント：ふんわりラップにすることで蒸気が循環し、加熱ムラと噴きこぼれを防げます。
4
加熱後はレンジから取り出し、ラップを外す前に約1分そのまま蒸らします（熱が均一になり味がなじみます）。ラップを外す際は蒸気でやけどしないように注意して器に盛り付け、温かいうちにお召し上がりください。
ポイント：蒸らすことで中心まで温度が落ち着き、味が全体に馴染みます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で清潔な密閉容器に入れ、当日中または翌日までに食べ切ってください。豆腐は傷みやすいので長期保存は避けてください。
作り置きする場合は加熱後にすぐ冷まし、食べる前に再加熱してください。再加熱は600Wで1〜2分を目安に様子を見ながら行ってください。
絹ごし豆腐でも代用できますが、崩れやすいので器での扱いに注意し、加熱時間を短めに調整して様子を見てください。
味を濃くしたいときはコンソメを少量増やすか、仕上げに塩を少々振ってください。酸味が強い場合は砂糖を少量加えるとまろやかになります。
レンジ調理は油や塩分を控えやすく、食物繊維やカルシウムが摂りやすい調理法です。血糖値対策を意識する方は食物繊維を含む食材と組み合わせて続けると取り入れやすくなります。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。