水菜と鮭のレンジめんつゆ煮
198 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- レンジで手軽に作れる水菜と鮭の煮物で、時短をしたい方や電子レンジ調理を使う方に向いています。
- 鮭は良質な魚たんぱくで、1人分でたんぱく質27.2gが摂れるため筋肉や体の維持に役立ちます。
- 水菜の食物繊維は4.0gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きに貢献します。
- レンジ調理は油と塩分を控えやすく、栄養素の流出も少ない調理法です。
- めんつゆの量で塩分を調整し、週に数回取り入れて無理なく続けてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→材料を重ねる→めんつゆを注ぐ→レンジで加熱→仕上げと味見
- 1
水菜80gは根元の硬い部分を包丁で切り落とし、流水でよく洗います。水気はキッチンペーパーで軽く押さえて取ります。幅4cm程度のざく切り（大きめに切る）にすると食べやすく、火の通りも均一になります。生鮭1切れは表面の水分をキッチンペーパーで押さえ、骨があればピンセットで抜いておきます。
ポイント：水分を取ると加熱で水っぽくなるのを防ぎ、均一に火が通ります。
- 2
耐熱容器（電子レンジで使える深さのある器）に水菜の半量を敷きます。鮭を皮目を下にして置き、残りの水菜を鮭の上にかぶせるように重ねます。材料が平らになるように広げると熱が均一に伝わりやすく、加熱時間の目安通りで火が通ります。鮭が重なって厚くならないように注意してください。
ポイント：材料を重ねると短時間でも均一に加熱でき、鮭が固くなりにくくなります。
- 3
めんつゆ大さじ1と水80mlを容器の縁から静かに注ぎます。直接かけると鮭が崩れやすいので縁から流すようにするのがコツです。最後におろししょうがまたは薄切りのしょうが少々を表面にのせます。しょうがは香り付けなので量は控えめにしてください。
ポイント：縁から注ぐと鮭が崩れにくく、味が底から全体に行き渡ります。
- 4
ふんわりラップ（軽くかけるラップ）をして電子レンジ600Wで6分加熱します。途中約3分後に一度取り出し、箸で上下を返すか軽く混ぜて加熱ムラを防ぎます。取り出すと熱い蒸気が出るのでやけどに注意してください。加熱後はそのまま1分ほど蒸らすと味がなじみます。
ポイント：途中で返すと中心まで均一に火が通り、鮭のパサつきを防げます。
- 5
ラップを外して汁気と味を確認し、必要なら少量のめんつゆや塩で味を調えます。器に盛り付ける際は器の底に溜まった熱い汁でやけどしないように気をつけてください。咀嚼が難しい方は水菜を細かめに切ると食べやすくなります。
ポイント：味見をして少しずつ調整すると塩分を摂りすぎずに仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で密閉容器に入れ、当日中もしくは24時間以内に食べ切ってください。再加熱は電子レンジで30〜60秒ずつ様子を見ながら行ってください。
- 作り置きする場合は味が濃くなるので、冷めてから保存し、食べるときに少量の水かめんつゆで味を調整するとよいです。
- しょうががない場合はチューブのしょうがで代用できます。香り付けが目的のため量は少なめにして鮭の風味を活かしてください。
- 塩分は1人分約0.9gですが、めんつゆの濃さや量で変わります。減塩したい場合はめんつゆを少なめにして味見で調整してください。
- 本品はたんぱく質が多く、魚の良質なたんぱくを手軽に摂れます。咀嚼が難しい方は水菜を細かく切るなど食べやすく工夫してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 198 kcal
- たんぱく質
- 27.2 g
- 脂質
- 4.1 g
- 炭水化物
- 9.8 g
- 食物繊維
- 4 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 683 mg
- カルシウム
- 181 mg
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