水菜とツナのレンジごまみそ和え

材料（1人分）

水菜

80g

ツナ水煮

1/2缶

味噌

小さじ2

すりごま

大さじ1

砂糖

小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→レンジで加熱→ごまみそだれ作り→和えて盛り付け

1. 1
   

   水菜80gは根元の硬い部分を包丁で切り落とします。葉と茎を揃えてまな板に置き、指2本幅（約4cm）でざく切りにします（ざく切り＝大きめに切ること）。切ったらざるに移して軽く振り、水分を落としてください。滑らかな食感にするため、切る幅は揃えるとよいです。

   ポイント：切る幅を揃えると加熱ムラが減り、食感と味が均一になります。

2. 2
   

   耐熱皿に切った水菜を重ならないように広げます。ラップはせずに電子レンジ600Wで約3分加熱します（600Wは一般的な家庭用の出力想定）。加熱後はすぐに取り出さず、皿のまま1分ほどそのまま置いて蒸らしてください（蒸らす＝余熱で中まで火を通す）。茎が透けてきたら加熱十分の目安です。

   ポイント：蒸らしで中まで火が通るため、過加熱で歯ごたえを失うのを防げます。

3. 3
   

   小さめのボウルに味噌小さじ2、すりごま大さじ1、砂糖小さじ1を入れて箸でよく混ぜ、塊がなく滑らかなごまみそだれを作ります。ツナ（1/2缶）は缶の汁をしっかり切り、フォークで軽くほぐしてからたれと合わせやすくしておきます。味噌の塊が残らないように混ぜてください。

   ポイント：味噌は塊をなくしておくと、味が全体に均一に広がります。

4. 4
   

   蒸らした水菜の余分な水分は、手で軽く押すかペーパーで拭いて切ります（味が薄まるので水気をよく取る）。耐熱皿のまま、またはボウルに移してツナとごまみそだれを加え、全体を優しく混ぜ合わせます。味見して塩気が足りなければ味噌少々で調整し、器に盛り付けて完成です。

   ポイント：水気をしっかり切ってから和えると、味がぼやけずまとまりやすくなります。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。

栄養成分（1人分）

エネルギー

131 kcal

たんぱく質

10.2 g

脂質

5.9 g

炭水化物

9.8 g

食物繊維

4 g

食塩相当量

1.7 g

カリウム

600 mg

カルシウム

290 mg