水菜とベーコンのレンジ甘辛そぼろ煮
148 kcal塩分 1.8 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 水菜とベーコンを甘辛く煮た、レンジで手早く作れる温かいおかずです。時短で電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- 食物繊維が4.0g含まれており、食後の血糖値の急上昇を抑える助けや腸内環境を整える働きに役立ちます。
- カルシウムは説明文の175mgを含み、骨の健康を維持する補助として摂り入れやすい一品です。
- レンジ調理は油や塩分を控えやすく栄養の流出も少ないので、毎日の献立に取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→具材を合わせる→加熱する→蒸らして味をなじませる→盛り付け
- 1
水菜は根元の硬い部分を手で折るか包丁で切り落とし、4cm幅に切ります。葉先は細く、茎は太いので茎側はやや薄めに切ると火の入りが均一になります。しょうがは好みでみじん切りかすりおろしにしてください。
ポイント：茎を薄めに切ると茹でムラが減り、全体の食感が揃います。
- 2
ベーコンは幅1cm程度に切ります。耐熱容器に水菜を広げ、ベーコンを上に重ならないように並べます（ベーコンが偏ると味ムラの原因になります）。容器はふんわりラップをかけます（ふんわりはラップを直接食材に付けずに軽く覆うこと）。
ポイント：ベーコンを薄く切り広げるとレンジで脂が出やすく、全体に旨味が回ります。
- 3
小皿で醤油小さじ1、砂糖小さじ2、しょうが少々を混ぜます。混ぜたたれを耐熱容器の上から回しかけ、菜箸で上から下へ1〜2回そっと返して全体にたれを行き渡らせます。混ぜすぎると水分が多く出るので注意してください。
ポイント：加熱前にたれを回すことで味のムラを防げます。
- 4
ふんわりラップをしたまま電子レンジ（出力600W目安）で6分加熱します。加熱中は容器が熱くなるので注意してください。加熱後はラップを外さずそのまま約1分置いて蒸らします（蒸らしは余熱で中心まで火を通す工程です）。
ポイント：蒸らしで内部まで火が通り、味が馴染みます。
- 5
ラップを外して菜箸で軽く混ぜ、味を確認して器に盛ります。味が薄ければ醤油少量を足し、濃すぎる場合は加熱時に出た汁を少し捨てて調整してください。温かいうちに召し上がってください。
ポイント：味見で塩分を調整すると食べやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で密閉容器に入れ、2日以内に食べ切ってください。長く置くと水分が出て食感が悪くなります。
- 作り置きする場合は加熱直後に粗熱を取ってから冷蔵保存すると水っぽくなりにくく、食べるときに軽く温め直すと風味が戻ります。
- ベーコンの代わりにハムを使えますが、塩分や旨味が違うため醤油の量を味見しながら調整してください。
- 砂糖を減らす場合は少量のみりんやはちみつで代用できますが、甘さを控えると塩味が強く感じられるので醤油量で整えてください。
- レンジ調理は短時間で油や塩分を控えやすく、食物繊維4.0gは血糖値の急上昇を緩やかにする助けになります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 148 kcal
- たんぱく質
- 7.2 g
- 脂質
- 12.1 g
- 炭水化物
- 9.8 g
- 食物繊維
- 4 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 600 mg
- カルシウム
- 175 mg
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