長芋と鶏むね肉のレンジ親子煮
246 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 長芋と鶏むね肉を卵でとじた、やさしい味のレンジ親子煮で、時短で作りたい方や電子レンジ調理を好む方に向いています。
- 鶏むね肉は高たんぱくで低脂質なので、1人分でたんぱく質が32.3g摂れる点が主菜として優れています。
- 長芋にはカリウム（余分な塩分の排出を助ける成分）が含まれ、1人分で約550mgとれる点も栄養のポイントです。
- レンジ調理は油や塩分を控えやすく栄養の流出が少ないので、普段の献立に取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→耐熱容器に入れる→調味料をかける→卵を回しかける→レンジで加熱
- 1
鶏むね肉は皮と目に見える脂を包丁で取り除きます。まな板に置き、繊維に対して斜めに包丁を入れて幅1cmほどのそぎ切り（斜めに薄く切る方法）にします。薄めに切ると加熱しても堅くなりにくいです。切るときはふんわり指で押さえ、包丁の先から刃元まで一気に引くように切るときれいに切れます。
ポイント：繊維を断つように斜めに薄く切ると、加熱後もやわらかく食べやすくなります。
- 2
長芋は皮をむき、5mm〜1cm厚の輪切りか長さ3〜4cmの拍子木（角柱の短い棒状）に切ります。手にぬめりが出るので、滑らないよう布巾を敷くか片手に力を入れて押さえながら切ってください。切ったら変色を防ぐため、すぐ次の工程へ進みます（水にさらさない）。
ポイント：長芋は厚すぎると火が通りにくいので、薄めに切るのがポイントです。
- 3
耐熱容器（深めの皿や耐熱ボウル）に長芋と鶏むね肉を重ならないように並べます。だし80mlと醤油小さじ1を端から注ぎ、具の下までだしが行き渡るようにします。具が重なっていると火の通りにムラが出るので、できるだけ広げて並べてください。
ポイント：だしを具の下まで行き渡らせると味ムラが減り、全体に均一な味になります。
- 4
卵は小さいボウルで軽くほぐし、容器の中心から回しかけます。ラップをふんわりとかけ（ふんわり：密着させず空間を残す）、電子レンジ600Wを目安に約2分30秒加熱します。加熱中は容器が熱くなるので取り出すときはミトンや布を使ってください。
ポイント：卵を回しかけて途中加熱することで卵が全体に行き渡り、ムラなく仕上がります。
- 5
一度取り出して菜箸でやさしく全体を混ぜ、再びラップをしてさらに2分30秒加熱します。卵が半熟（中心が少しやわらかい状態）に感じられるくらいが目安です。もし中心が生っぽければ30秒ずつ追加加熱して様子を見てください。
ポイント：途中で混ぜると加熱ムラを防げ、卵がふんわりと仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱をとってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。再加熱は電子レンジで30〜60秒を目安に様子を見ながら行ってください。
- 作り置きする場合は卵を加える前に味を調え、食べる直前に卵を入れて加熱すると風味がより保てます。
- だしは市販のだしやめんつゆを薄めて代用できます。めんつゆは塩分があるので、塩分を気にする場合は薄めにしてください。
- 味が濃いと感じたら、食べる際に刻み青ねぎや大根おろしを添えるとさっぱりします（追加の材料は任意です）。
- 高たんぱくで低脂質な一品なので、塩分を控えたい方は醤油を減らして調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 246 kcal
- たんぱく質
- 32.3 g
- 脂質
- 7.3 g
- 炭水化物
- 18.9 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 939 mg
- カルシウム
- 50 mg
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