長芋と豚肉のレンジ中華あん

Name: 長芋と豚肉のレンジ中華あん
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 長芋 100g; 豚薄切り肉 80g; 片栗粉 小さじ1; 鶏ガラ 小さじ1/2; 水 100ml

280 kcal塩分 2.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

長芋と豚肉を電子レンジでやわらかく仕上げる、あんかけ風の主菜です。時短で温かいおかずを手早く用意したい方に向いています。
このレシピはビタミンB1が補給でき、豚肉でたんぱく質がしっかり摂れるため疲れやすい方に向きます。
1人分でたんぱく質約18.3g、カリウム725mgが含まれており、カリウムは余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できます。
レンジ調理は油と塩分を控えやすく栄養素の流出も少ないので、日々の食事に取り入れやすい工夫です。

材料（1人分）

長芋: 100g
豚薄切り肉: 80g
片栗粉: 小さじ1
鶏ガラ: 小さじ1/2
水: 100ml

作り方

大まかな流れ材料の下ごしらえ→耐熱容器に並べる→調味水（とろみ）を加える→レンジで加熱して蒸らす

1
長芋100gは皮をむき、厚さ8〜10mmに切ります。半月切り（丸い根菜を半分にして薄切りにする方法）か短冊切り（棒状に切る方法）にして形を揃えてください。豚薄切り肉80gは幅3〜4cmに切り、広げておきます。長芋は表面が滑るのでまな板に布巾を敷くか、片手で押さえながらゆっくり切ると安全です。
ポイント：厚さを揃えると長芋と豚肉が均一に火が通りやすくなります。
2
直径20cm程度の耐熱皿か深めの耐熱ボウルに長芋を並べ、その上に豚肉を重ならないように広げてのせます。肉が重なると加熱ムラができるため、隙間を作って並べるのがコツです。縁から肉がはみ出さないように並べ、皿の中心に厚みが出ないように平らにします。
ポイント：肉の重なりをなくすことで短時間の電子レンジでもムラなく火が入ります。
3
別の器に水100ml、片栗粉小さじ1、鶏ガラ小さじ1/2を入れ、片栗粉のダマが残らないようにしっかり溶かします。片栗粉は粉の塊があると加熱時にムラになりやすいので、スプーンで底までかき混ぜてから耐熱容器の具材の上から均一に回しかけます。
ポイント：片栗粉は水で溶いてから加えると加熱でムラなくとろみが出ます。
4
容器にふんわりとラップをかけ（密着させない）、600W相当のレンジで約5分加熱します。加熱後は庫内でそのまま約1分蒸らし（余熱で中まで火を通す）、ラップを外して全体を軽く混ぜてとろみと味を確認して器に盛ります。蒸らし時間が短いと芯が残る場合があるので注意してください。
ポイント：蒸らすことで中心まで火が通り、やわらかく仕上がります。