長芋と卵のレンジトマト煮
198 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 長芋と卵をトマトで煮た、ふんわり食感で味わい深い電子レンジ調理の一品です。時短で作りたい方やレンジ調理を使いたい方に向いています。
- 良質なたんぱく質を卵からしっかり補給でき、満足感が得られます。
- カリウム（カリウム：740mg）が含まれており、余分なナトリウムの排出を助ける点が特徴です。
- 塩分は1.3gの減塩仕立てですが、トマトと素材の旨味で満足しやすく、油や塩を控えたい方にも続けやすいです。
- 今日からは食べる回を週に数回に分けるなど、無理なく減塩習慣に取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を切る→耐熱容器に入れる→トマトと調味を加える→電子レンジで加熱→蒸らして盛り付け
- 1
長芋100gは皮をむきます。まな板に置き縦にして包丁で1〜2cm幅の短冊（指くらいの幅）か、1cm角に切ります。長芋はぬめりがあり滑りやすいので、指を切らないよう押さえ方に注意してください。トマト缶はそのまま用意します。
ポイント：同じ大きさに切ると火の通りが均一になり仕上がりが良くなります。
- 2
深さのある耐熱容器（直径約15cm以上）が適しています。切った長芋を底に並べ、卵は割ってそのまま長芋の上に静かに落とします。黄身が崩れないように、スプーンの背で受けるようにして置くときれいに仕上がります。
ポイント：卵をそっと置くと黄身の形が残り見た目が良くなります。
- 3
容器にカットトマト100gとコンソメ小さじ1/2を加え、全体に行き渡るようにオリーブ油小さじ1を回しかけます。混ぜすぎると卵が崩れるので、ソースをかけるときは長芋と卵の位置を保ちながら回しかけるイメージで行ってください。
ポイント：混ぜすぎを避けると卵の形が崩れず見た目と食感がまとまります。
- 4
容器にふんわりラップをかけるか耐熱の蓋をしてください。電子レンジ600Wで目安6分加熱しますが、機種差があるため初回は様子を見て30秒〜1分ずつ短縮して調整すると安心です。白身が固まり黄身が好みの固さになるまで加熱します。
ポイント：機種差で加熱時間が変わるため、初回は様子を見て加熱時間を調整してください。
- 5
加熱が終わったらラップを外さずそのまま1分ほど蒸らします（余熱で中まで火を通し味をなじませます）。蒸らしたらラップを外し器に盛り付け、必要なら塩・胡椒で味を少量ずつ調整して召し上がってください。
ポイント：蒸らすことで卵の中心まで均一に火が通り、味が落ち着きます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。冷ます際はラップを軽く外して粗熱を取ると水っぽくなりにくいです。
- 作り置きにする場合は卵を別にしておき、食べる直前に加えて加熱すると卵の食感が良く保てます（工程自体は変えません）。
- トマト缶がない場合は同量の生トマトを細かく切って代用できますが、汁気の違いで味や仕上がりが変わる点に注意してください。
- 味が薄く感じたときは加熱後にコンソメを少量足すか塩で調整してください。塩は少量ずつ加えると塩分過多になりにくいです。
- このレシピは良質なたんぱく質とカリウム（550mg）を摂りやすく、塩分を抑えたい方の食事に合わせやすい点が利点です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 198 kcal
- たんぱく質
- 8.2 g
- 脂質
- 9.7 g
- 炭水化物
- 18.9 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 740 mg
- カルシウム
- 50 mg
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