長芋とツナのレンジめんつゆ煮

Name: 長芋とツナのレンジめんつゆ煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 長芋 100g; ツナ水煮 1/2缶; めんつゆ 大さじ1; 水 80ml; しょうが 少々

145 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月14日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

長芋とツナをめんつゆでさっと煮る、やさしい味の電子レンジ調理で時短向きの一品です。時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
ツナ水煮を使うことで脂質を抑えながらたんぱく質が摂れ、低脂質なたんぱく源になります。
この一人分は塩分が0.9gと減塩仕立てで、素材の旨味を生かすため塩味を控えても満足感が出ます。
長芋にはカリウム（体内の塩分調整に関わるミネラル）が550mg含まれ、余分なナトリウムの排出を助ける働きが期待できます。
今日からはめんつゆを薄めて使う習慣にすると、簡単に塩分を抑えつつ続けやすくなります。

材料（1人分）

長芋: 100g
ツナ水煮: 1/2缶
めんつゆ: 大さじ1
水: 80ml
しょうが: 少々

作り方

大まかな流れ材料の下ごしらえ→耐熱容器に並べる→めんつゆと水をかける→電子レンジで加熱→仕上げと盛り付け

1
長芋は皮をむきます。包丁で縦に半分に切り、5mm厚さの半月切りまたはいちょう切り（いちょう形に切る）にします。しょうがは皮をこそげ取り、細いせん切りかみじん切りにします。ツナ水煮は缶を開けてザルにあけ、自然に汁気を切る程度にして完全に絞らないでください。厚さが均一だと加熱ムラが起きにくくなります。
ポイント：長芋を薄めに切ると加熱時間でやわらかくなり、食べやすくなります。
2
深さのある耐熱容器（耐熱皿やボウル）に切った長芋を重ならないよう並べます。次にツナを缶から取り出し、フォークでほぐして長芋の上に均等にのせます。しょうがは最後に散らすのでまだ混ぜずに置いておきます。具材を広げるとレンジでの熱が回りやすくなり、中心まで火が通りやすくなります。
ポイント：具を均等に広げると加熱ムラが減り、全体が均一に仕上がります。
3
めんつゆ大さじ1と水80mlを別の容器で混ぜ、端からゆっくりと具材全体に回しかけます。液が具にしみ込むようにまんべんなく行き渡らせてください。しょうがは上に散らしておきます。めんつゆを一度薄めることで塩味が強すぎず素材の風味を生かせます。
ポイント：めんつゆを水で薄めると減塩になり、長芋の旨味を引き出せます。
4
ラップはふんわりとかけるか耐熱の蓋をします（ふんわり＝ラップを具に直接触れさせず少し空間を作る）。電子レンジ600W相当で約6分加熱します。加熱開始後約3分で一度取り出し、やけどに注意して全体を軽く混ぜてから再度加熱してください。取り出すと容器が熱くなっているので鍋つかみを使ってください。
ポイント：途中で混ぜると加熱ムラを防ぎ、長芋が均等に火が通ります。
5
加熱が終わったらラップを慎重に外し、器に盛り付けます。必要なら仕上げにしょうがを少し上にのせて香りを立たせてください。冷めると長芋の食感が変わるので、温かいうちにお召し上がりになることをおすすめします。
ポイント：温かいうちに食べると長芋のやわらかさとツナの旨味がより感じられます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で密封容器に入れ、翌日までを目安にしてください。冷めると食感が変わるので食べる前に温め直すとよいです。
作り置きする場合は加熱後に粗熱を取り、密封して冷蔵保存してください。再加熱は電子レンジで短時間ずつ様子を見ながら行ってください。
ツナ水煮の代わりにほぐし鶏や蒸し鶏を同量で代用できますが、油のあるツナは塩分や脂質が増える点に注意してください。
味が薄いと感じたらめんつゆを小さじ1/2ずつ足して再加熱して調整してください。塩分を気にする場合は少量ずつ足すようにしてください。
長芋はカリウム（体内の塩分調整に関わるミネラル）が比較的多く含まれるため、余分なナトリウムの排出を助ける働きが期待できます。腎機能に問題がある場合は医師に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。