長芋とベーコンのレンジごまみそ和え
234 kcal塩分 2.4 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 長芋とベーコンのレンジごまみそ和えは、長芋のほくほく感とベーコンの旨味を味噌とごまでまとめた副菜で、時短で電子レンジ調理したい人に向いています。
- 本品はカリウムが550mg含まれており、カリウム（余分なナトリウムの排出を助けるミネラル）がナトリウムの排出を助ける点が栄養面のポイントです。
- 塩分は1人分で2.4gとやや多めです。味噌の塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
- 電子レンジ調理は短時間で加熱でき、油と塩分を控えやすく、栄養素の流出が少ない調理法である点も特徴です。
- 今日からは味噌を少しずつ加えて好みの塩加減に調整するなど、簡単に減塩を続けられる工夫を取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→長芋を加熱→たれを作る→和えて盛る
- 1
長芋は皮をむきます。厚さ約1cmの輪切りか長さ3〜4cm、幅1cmの拍子木（スティック状）に切ると火の通りが均一になります。ベーコンは幅1cmに切っておきます。包丁でずれないように軽く押さえながら切ると安全です。
ポイント：同じ厚さに切ることで電子レンジでの加熱ムラを防ぎます。
- 2
耐熱皿に長芋を重ならないように並べ、ラップをふんわりとかけます（ふんわり：皿とラップの間に隙間を作る）。電子レンジ600Wで約3分加熱し、加熱後はラップをしたまま約1分蒸らします（蒸らす：余熱で中まで火を通す）。中心を指で押してやわらかければOKです。熱いのでやけどに注意してください。
ポイント：蒸らし時間を取ると余熱で中心まで均一に火が通ります。
- 3
小さめのボウルに味噌小さじ2、すりごま大さじ1、砂糖小さじ1を入れてよく混ぜ、ごまみそだれを作ります。別の耐熱皿に切ったベーコンを並べ、ラップをかけずに電子レンジで約30〜40秒加熱し、脂が薄く出て色づいたら取り出します。加熱しすぎると焦げるので様子を見てください。
ポイント：ベーコンは短時間で加熱して余分な脂を出し、食感と旨味を引き出します。
- 4
加熱して蒸らした長芋とベーコンをボウルに合わせ、作ったごまみそだれを回しかけます。大きめのスプーンで底から持ち上げるようにやさしく混ぜ、長芋が崩れないように注意します。味をみて好みで味噌や砂糖を少し足して調整し、器に盛って温かいうちに召し上がってください。
ポイント：やさしく混ぜることで長芋の食感を残しながら味をなじませられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器で冷蔵し、1〜2日が目安です。保存すると味が馴染み食感が柔らかくなる点に注意してください。
- 作り置きする場合は長芋の食感が柔らかくなるので、翌日に食べるなら切る厚さをやや厚めにすると食感が残りやすいです。
- ベーコンを魚肉ソーセージやハムに替えると塩分や脂質を調整できます。味は味噌や砂糖を少しずつ加えて好みの塩梅にしてください。
- 塩分2.4g、カリウム約550mgの本品は塩分を控えたいときに向く一品です。高血圧などで塩分制限がある場合は味噌の量を減らすか低塩味噌を使うとより安心です。
- レンジ調理は短時間ででき、油を控えやすいので時短や簡単調理に適しています。熱い皿や具材には十分注意して扱ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 234 kcal
- たんぱく質
- 10.8 g
- 脂質
- 12.3 g
- 炭水化物
- 18.9 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 2.4 g
- カリウム
- 550 mg
- カルシウム
- 139 mg
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