長芋とウインナーのレンジ甘辛そぼろ煮
200 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 長芋とウインナーを甘辛く煮た、電子レンジで手早く作れる主菜で、時短を求める方に向いています。
- 長芋は食感がよく満足感があり、ウインナーでたんぱく質を手軽にとれる一品です。
- 本品はカリウムが550mg含まれ、余分なナトリウムの排出を助ける働きが期待されます（カリウムはミネラル）。
- 塩分は1.6gの減塩仕立てでも素材の旨味で満足できるので、普段の食事に取り入れやすいです。
- 今日は小鉢で出して副菜と合わせるなど、無理なく続けられる量で習慣にしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ切る・下ごしらえ→調味料をかける→ラップをして加熱→混ぜて味をなじませ
- 1
長芋は皮を包丁でむき、まな板の上で1cm角のさいの目に切ります（さいの目は小さな立方体の切り方）。ウインナーは斜めに5mm幅の薄切りにします。耐熱容器は深めを使い、具材が重ならないように並べるとムラなく加熱できます。包丁を使うときは滑らないように注意してください。
ポイント：長芋を小さめの角切りにすることで、電子レンジでも均一に火が通ります。
- 2
耐熱容器に醤油小さじ1、砂糖小さじ2を上から回しかけ、しょうがはすりおろして分量（少々は小さじ1/2程度）を加えます。調味料は具の上から注ぎ、菜箸やスプーンで全体に軽くなじませるようにして底まで行き渡らせてください。調味料が片寄ると味ムラになります。
ポイント：調味料をまんべんなくかけることで、加熱後に全体に味が行き渡ります。
- 3
容器にふんわりとラップをかけ、ラップに小さな穴を1か所あけます（ふんわりは密着させない状態）。電子レンジ600〜700Wで6分加熱します。加熱中にラップが大きく膨らんだら一度取り出して蒸気を逃がしてください。加熱時間はレンジの出力や具の量で多少変わるので様子を見ます。
ポイント：ラップに穴を開けることで蒸気を逃がし、容器の破裂や加熱ムラを防げます。
- 4
加熱後はラップを外して菜箸で底から大きく混ぜます。長芋に串や竹串を刺してスッと通れば火が通った目安です。まだかたいと感じたらラップを戻して1分ずつ追加で加熱し、様子を見ながら調整してください。加熱のしすぎは食感が変わるので注意します。
ポイント：混ぜることで調味料が全体に行き渡り、味ムラを防げます。
- 5
器に盛り付けて温かいうちに召し上がってください。冷めると長芋の食感が硬く感じやすいので、なるべく早めに食べると食べやすくなります。食べきれない場合は粗熱を取り、密閉容器に入れて冷蔵保存してください。
ポイント：温かいうちに食べると長芋の風味と食感を楽しめます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。粗熱を取ってから密閉容器に入れて保存します。
- 再加熱は電子レンジでラップをふんわりかけ、30秒〜1分ずつ様子を見て温めると加熱しすぎを防げます。
- ウインナーの代わりに焼き豚や薄切りハムでも代用できますが風味が変わるため調味料は少しずつ調整してください。
- 味の調整は醤油・砂糖で行います。薄ければ加熱後に醤油小さじ1/2を足してひと混ぜしてください。
- 本品はカリウムが550mg含まれており（カリウムはミネラル）、余分なナトリウムの排出を助ける働きが期待されますので、塩分を控えたい方にも取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 200 kcal
- たんぱく質
- 7.2 g
- 脂質
- 12.5 g
- 炭水化物
- 18.9 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 550 mg
- カルシウム
- 25 mg
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