ニラとツナのレンジ蒸し
101 kcal塩分 1.6 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ニラとツナを電子レンジで蒸し煮にした、さっぱりした主菜で時短調理に向いています。
- ツナのたんぱく質があり脂質は少なめなので、低脂質でたんぱく質を取りたい方に適しています。
- 食物繊維が3.7g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
- カリウムが530mg含まれているため、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できます。
- 調理はレンジで手早くできるので、夕食や忙しい日の副菜として続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→並べる→加熱する→味つけ→盛りつけ
- 1
ニラを流水で洗い、根元の土や汚れを指で落とします。水気はキッチンペーパーで軽く押して取り、長さ4〜5cmに切ります。ねぎは小口切り（輪切り）にし、ツナは缶を開けてざるにあけ、汁気を軽く手で押して切ります。切るときは指を端に立てて包丁を安定させると安全です。
ポイント：ニラを短めに切ると食べやすく火の通りがよくなります。
- 2
耐熱皿にニラを重ならないように平らに広げ、食材の厚みが均一になるようにします。ツナは汁を使わずにほぐしてニラの上に均等に散らします。山盛りにしないことが大切で、蒸気が全体に行き渡るとムラなく加熱できます。皿の端まで詰めすぎないようにします。
ポイント：食材を薄く並べると蒸気が回りやすくムラなく加熱できます。
- 3
皿の上にラップをふんわりとかけます。ふんわりラップとは、ラップを皿に密着させず空間を少し残すことです。電子レンジ600Wを目安に約5分加熱します。加熱中は触らず、終わったら数秒待ってからラップを少し開けて蒸気でやけどしないようにしてください。
ポイント：ラップを密着させずに加熱すると蒸気が循環して均一に火が入ります。
- 4
加熱後、ラップを少し開けて蒸気を逃がし、浮いた汁があればスプーンで軽く取り除きます。ポン酢大さじ1を全体にまわしかけ、ごま油小さじ1を上から回しかけて風味をつけます。ねぎを散らして味をなじませ、酸味や塩味が強ければポン酢は少しずつ足してください。
ポイント：加熱直後に調味料をかけると味がなじみやすくなります。
- 5
味を確認して器に盛り付けます。冷めるとニラの食感が変わるので、温かいうちに召し上がってください。残る汁は保存前に切ると水っぽくなりにくいです。食べきれない分は冷ましてから保存容器に入れてください。
ポイント：熱いうちに食べると風味と食感が良いまま楽しめます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。冷ますと水分が出るので保存前に軽く汁気を切って下さい。
- 作り置きする場合は加熱後に冷ましてから密閉容器に入れ、食べるときはレンジで30〜60秒再加熱すると風味が戻ります。
- ツナ缶は水煮を使用しています。油漬けを使う場合は油を切ることでカロリーを抑えられます。
- ポン酢の酸味が強ければ量を減らすかごま油でまろやかに調整してください。しょうゆ少量で調整しても良いです。
- 本品は低脂質でたんぱく質が摂れ、食物繊維3.7gやカリウム530mgを含むため、食後の血糖値対策や余分な塩分の排出を助ける補助になります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 101 kcal
- たんぱく質
- 9.7 g
- 脂質
- 4.5 g
- 炭水化物
- 9 g
- 食物繊維
- 3.7 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 530 mg
- カルシウム
- 43 mg
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