ニラとウインナーのレンジ和え
185 kcal塩分 1.6 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ニラとウインナーのレンジ和えは、ニラのシャキ感とウインナーの香ばしさが楽しめる時短の副菜で、電子レンジ調理をしたい人に向いています。
- 食物繊維は約3.7g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える補助になります。
- ウインナーは手軽なたんぱく源になり、レンジ調理は油と塩分を抑えやすく栄養素の流出も少ない調理法です。
- カリウムは約530mg含まれ、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できます。
- 味付けは少しずつ調整し、週に数回とり入れるなど無理なく続けると習慣になりやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→レンジ加熱→和える→仕上げ
- 1
ニラは根元の汚れを流水でよく洗い、幅を指1本分（約1.5〜2cm）で長さ4〜5cmに切ります。切ったニラは耐熱皿に平らに広げ、中央が厚くならないようにばらして重ならないように置きます。見た目が均一だと加熱ムラが減ります。
ポイント：ニラを均一に置くことで加熱ムラを防げます。
- 2
ウインナーは火の通りを良くするために縦に1〜2本の切り込みを入すか、輪切りにします（輪切りは厚さ5mm程度）。切ったらニラの上か横に並べ、ラップは食材に密着させずにふんわりとかけてください。ラップが密着すると蒸気がこもり過ぎます。
ポイント：切り方は火の通りの目安なので、厚いときは薄めに切ると良いです。
- 3
電子レンジで500Wを目安に約3分加熱します（機種差あり）。加熱後はラップの端を少し開けて蒸気を逃がし、熱い蒸気に触れないようにしてから外してください。ニラがしんなりし、ウインナーに軽い焼き色がついていれば火が通っています。
ポイント：加熱時間は機種で差があるため、初回は様子を見て30秒ずつ足してください。
- 4
加熱後は耐熱皿ごと約1分蒸らして余熱で水分を落ち着かせます。余分な水気が出ている場合はキッチンペーパーで軽く押さえて取ります。その後、醤油小さじ1とごま油小さじ1を回しかけ、白ごま少々を振ってざっくりと和えます。
ポイント：水気が多いと味が薄くなるので、しっかり切ることが味を決めるポイントです。
- 5
味を少しだけ味見して、薄ければ醤油を少量ずつ足して調整します。器に盛り付けて完成です。熱いうちは香りが立ち、冷めると味がなじむので好みで温度を調整して召し上がってください。
ポイント：少量ずつ調味料を足して、塩分を取りすぎないように調整しましょう。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な保存容器に入れて冷蔵し、できれば2日以内に食べ切ってください。長く置くと風味が落ちやすくなります。
- 作り置きする場合は水気をしっかり切ってから保存すると味の劣化が少なくなります。再加熱は短時間（500Wで30〜40秒）を目安に様子を見てください。
- 冷凍すると風味や食感が落ちるためおすすめしませんが、どうしても保存したいときは小分けにして冷凍し、解凍後は風味が変わる点に注意してください。
- ウインナーの代わりに油揚げなどで代用できますが、素材ごとに塩分や味が変わるので醤油の量を調整してください。
- 味が薄いと感じたら醤油を少しずつ足し、香りが欲しい場合は仕上げにごま油を少量足すと風味が増します。
- 本品は食物繊維約3.7g、カリウム約530mgを含みますが、持病のある方や食事制限がある方は医師や管理栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 185 kcal
- たんぱく質
- 6.7 g
- 脂質
- 16.8 g
- 炭水化物
- 9 g
- 食物繊維
- 3.7 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 530 mg
- カルシウム
- 79 mg
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