ニラとひき肉のレンジナムル

Name: ニラとひき肉のレンジナムル
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: ニラ 80g; 鶏ひき肉 80g; ごま油 小さじ1; 鶏ガラ 小さじ1/2; 白ごま 少々

196 kcal塩分 2.5 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ニラと鶏ひき肉を電子レンジで手早く和える、副菜向けのやわらかく香ばしい一品で時短したい方に向いています。
鶏ひき肉80gでたんぱく質16.7gが摂れ、筋肉量や活動量を保ちたい方に適しています。
ニラと全体で食物繊維3.7gを含むため、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の維持に役立ちやすいです。
レンジ調理は油や塩分を控えやすく栄養の流出も少ないので、塩分を抑えたい方にも比較的取り入れやすいです。
すぐ作れて保存もしやすいので、食べる直前にごま油と鶏ガラを和える習慣をつけると続けやすいです。

材料（1人分）

ニラ: 80g
鶏ひき肉: 80g
ごま油: 小さじ1
鶏ガラ: 小さじ1/2
白ごま: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べて加熱→蒸らす→調味して盛る

1
ニラ80gは根元の泥を流水で洗い、キッチンペーパーで水気を軽く拭き取ります。まな板にのせて長さ3〜4cmに切ります。耐熱の浅い皿（深さ2〜3cm程度）にニラを広げ、その上に鶏ひき肉80gをのせ、手で軽く平らにして薄い層にします。ひき肉は塊をそのままにせず、指先で大まかにのばすと火の通りが均一になります。
ポイント：ひき肉を薄く広げるとレンジの熱でムラなく火が通ります。
2
ラップ（食品用のふんわりかけるビニール）か耐熱の蓋を皿の上にふんわりのせます。電子レンジ600〜700Wを目安に3分加熱します。使用するレンジの出力により仕上がりが変わるので、加熱中に破裂音や強い煙が出たらすぐ止め、30秒ずつ出力に応じて調整してください。
ポイント：ラップを密閉せずふんわりかけると蒸気が抜けて吹きこぼれや破裂を防げます。
3
加熱後は皿を取り出さずそのまま1分ほど蒸らします（蒸らす＝余熱で中まで火を通すために置くこと）。この間は皿が非常に熱いのでやけどに注意します。1分後、菜箸でひき肉の中心を割り、ピンク色が残っていないか確認します。ピンクが残る場合は様子を見ながら10〜20秒ずつ追加加熱してください。
ポイント：余熱で中までじっくり火を通すと硬くなりにくく仕上がります。
4
粗熱が少し取れたら鶏ガラ小さじ1/2とごま油小さじ1を全体に回しかけます。ボウルの底から持ち上げるようにやさしく混ぜ、味をなじませます。最後に白ごま少々をふって器に盛り、味見して塩気が足りなければごく少量ずつ足してください。
ポイント：調味は仕上げにすることで水っぽくならず風味を保てます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：冷蔵で2日以内が目安です。冷ます際は早めに粗熱を取り、密閉容器に入れて保存してください。再加熱は電子レンジで30〜60秒程度、中心が十分に温まるまで行ってください。
作り置き：作り置きする場合はごま油と鶏ガラを和える前に保存すると水っぽくなりにくいので、食べる直前に和えるのがおすすめです。
代用：ごま油は風味が変わりますがオリーブ油やサラダ油で代用できます。白ごまは無ければ省いても問題ありません。
味の調整：鶏ガラの旨味が控えめならごま油を少量足すか塩をごく少量追加して調整してください。塩は入れすぎると塩分が高くなるので注意します。
健康面：鶏ひき肉でたんぱく質16.7g、食物繊維3.7gを含むため満腹感や食後の血糖上昇の緩和に役立ちやすく、塩分2.5gと控えめなので高血圧が気になる方にも比較的取り入れやすいです。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。