ニラとちくわのレンジチーズ焼き
221 kcal塩分 2.8 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ニラとちくわにチーズをのせて電子レンジで手早く焼き上げる、香ばしくてとろりとした食感の一品で、時短やレンジ調理をしたい方に向いています。
- 低脂質でたんぱく源になるちくわとチーズの組合せは、脂質を抑えつつたんぱく質を手軽に摂りたい方に適しています。
- 食物繊維が3.7g含まれており（表記値）、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
- カルシウムは308mgとれっきり（表記値）で、骨の健康を意識したい方のカルシウム補給に役立ちます。
- レンジで簡単に作れるので、まずは週に1〜2回、付け合わせやお弁当の一品として続けてみると取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→並べる→加熱する→仕上げ
- 1
ニラは根元を切り落とし、長さを4〜5cmに切ります。ちくわは斜め薄切り（斜めに切って幅約5mmの薄切りにする切り方）にします。耐熱皿（電子レンジ用の丈夫な皿）は水気が残らないよう布巾で拭いておきます。切るときはまな板を安定させ、指先を丸めて切ると安全です。
ポイント：切る長さをそろえると加熱ムラが減り、食感が均一になります。
- 2
耐熱皿にニラを底に広げ、その上にちくわを重ならないように並べます。具材同士の間に少し隙間を空けると蒸気が通りやすく、チーズが全体にかかりやすくなります。並べるときは皿の中心に厚みが偏らないように平らに広げてください。
ポイント：具材を重ね過ぎないことが加熱ムラを防ぐポイントです。
- 3
全体に塩こしょうを少々ふり、ピザ用チーズを均一にのせます。チーズが端まで行き渡るように薄く広げると短時間で溶けます。量はレシピの40gを目安にし、チーズが厚くならないように注意してください（厚いと中心が溶けにくくなります）。
ポイント：チーズは薄く広げると短時間で均等に溶けます。
- 4
ラップ（食品用の薄いフィルム）は使わず、電子レンジ（600Wを目安）で約4分加熱します。加熱の途中1〜2分経ったら一度取り出して皿を軽く回すか具材をそっと混ぜ、再び加熱するとムラが減ります。加熱後は中が熱くなっているのでやけどに注意してください。
ポイント：途中で混ぜると中心まで蒸気が行き渡り、固い部分が残りにくくなります。
- 5
加熱が終わったら耐熱皿ごと取り出し、熱いのでミトンや布巾で持ってください。味を見て塩こしょうを足すか、刻んだパセリを散らして香りを整えてから皿に盛り付けて完成です。冷めると味が落ち着くので、少し置いてから食べると食べやすくなります。
ポイント：加熱直後は非常に熱いのでやけどに注意し、冷めると味が落ち着きます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度が目安です。冷ます際は粗熱を取ってからラップをして保存し、再加熱は電子レンジで十分に温めてください。
- 作り置きする場合は冷蔵保存で翌日までが品質の目安です。食感が落ちるため、食べる直前にチーズを足して温めると風味が戻ります。
- ピザ用チーズがない場合は溶けるタイプのプロセスチーズやシュレッドチーズで代用できますが、チーズの塩分量に注意して調整してください。
- 味が薄いと感じたら仕上げに黒こしょうやしょうゆをごく少量加えると全体の味が引き締まります。塩分を気にする場合は量を控えてください。
- レンジ調理は油を使わずに作りやすく、栄養素の流出も少ないため簡単に続けやすい調理法です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 221 kcal
- たんぱく質
- 19.6 g
- 脂質
- 12.1 g
- 炭水化物
- 9 g
- 食物繊維
- 3.7 g
- 食塩相当量
- 2.8 g
- カリウム
- 530 mg
- カルシウム
- 308 mg
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