ニラと鶏むね肉のレンジスープ

Name: ニラと鶏むね肉のレンジスープ
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: ニラ 80g; 鶏むね肉 100g; 水 250ml; コンソメ 小さじ1/2; こしょう 少々

176 kcal塩分 1.2 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ニラと鶏むね肉のレンジスープは、シャキッとしたニラとやわらかな鶏肉が味わえる、手早く作れる温かい汁物で時短や電子レンジ調理をしたい人に向いています。
鶏むね肉中心のレシピで高たんぱく低脂質、たんぱく質が約23.7g摂れるため、筋肉維持やたんぱく補給を意識する方に適しています。
食物繊維が3.7g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく栄養素の流出が少ない調理法のため、塩分が1.2gと低めに抑えやすい点が利点です。
忙しい日は1人分をさっと作って温かいうちに食べる習慣にすると、無理なく続けやすくなります。

材料（1人分）

ニラ: 80g
鶏むね肉: 100g
水: 250ml
コンソメ: 小さじ1/2
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→材料を入れる→調味して加熱→蒸らす→盛り付け

1
鶏むね肉は皮と目に見える脂を包丁で取り除きます。まな板に置き、包丁を斜めに入れて繊維を断つように1cm幅のそぎ切りにします（そぎ切り：包丁を引きながら斜めに切る切り方）。量は100gを目安にしてください。切るときは指を丸めて包丁から離し、均等な厚さにすると火の通りが良くなります。
ポイント：繊維に対して斜めに切ると加熱時の食感がやわらかくなり、火通りが均一になります。
2
耐熱のマグカップか小さめの耐熱容器に洗って水気を切ったニラ80gを入れます。ニラは3〜4cm幅に切ると食べやすく容器にも収まりやすいです。その上に切った鶏むね肉を重ならないように並べます。重なっていると中まで火が通りにくいので、隙間を作るように置いてください。
ポイント：材料を重ならずに並べると電子レンジでムラなく加熱できます。
3
マグカップに水250mlを注ぎ、コンソメ小さじ1/2を振り入れて軽くかき混ぜます（コンソメは粉末の場合が多いので沈みやすいです）。最後にこしょう少々を振り、表面が均一になるように整えてからレンジに入れます。加熱後に味を見て塩分を調整できるので、最初は控えめにすると安全です。
ポイント：調味料は加熱後でも調整できるので、最初は控えめに入れると失敗が少ないです。
4
電子レンジ600Wを目安に約5分加熱します（ワット数が違う場合は説明書を参照してください）。加熱中に吹きこぼれが心配なら容器の縁にラップをゆるくかけますが、完全に密閉しないでください。加熱後は熱い蒸気が出るので取り出すときはやけどに注意します。
ポイント：600Wで設定された時間を守ると鶏肉に火が通りやすく、ラップを密閉しないことで吹きこぼれを防げます。
5
加熱が終わったらそのまま約1分蒸らします（蒸らす：余熱で中まで火を通す時間）。余熱で中心まで火が入り、汁の味が落ち着きます。取り出すときは蒸気に注意して器に盛り、温かいうちに召し上がってください。味が薄ければ少量のコンソメやこしょうで調整します。
ポイント：蒸らし時間で中まで火を通し、味がなじむので慌てて混ぜずに待つことが重要です。