ニラと豚肉のレンジおひたし

Name: ニラと豚肉のレンジおひたし
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: ニラ 80g; 豚薄切り肉 80g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

236 kcal塩分 1 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ニラと豚肉を電子レンジでさっと加熱して作る、香りと旨みが楽しめる副菜で、時短で調理したい人に向いています。
豚肉でビタミンB1が補える点が魅力で、糖質代謝をサポートしたい食事に適しています。
一品でたんぱく質18.1gが摂れるため、主菜に偏りがちなときのたんぱく質補給に役立ちます。
食物繊維3.7gは食後の血糖値対策や腸の調子づくりに寄与するため、継続しやすい副菜です。
毎回だしは食べる直前にかけると風味が保てて、続けやすくなります。

材料（1人分）

ニラ: 80g
豚薄切り肉: 80g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→レンジ加熱→調味する→盛り付け

1
ニラ80gは根元をまとめて2〜3cm幅に切ります。はさみでも包丁でもよく、切るときはまな板に広げて切り幅をそろえると火の通りが均一になります。豚薄切り肉80gは3〜4cmの長さに軽く切り、肉同士が重ならないように耐熱皿に広げます。重ねないと加熱ムラが起きやすいので、肉は少し隙間をあけて並べてください。
ポイント：切る幅をそろえ、肉を重ねずに並べると均一に火が通ります。
2
耐熱皿にラップをふんわりかけるか耐熱の蓋を軽くのせます。電子レンジ600Wで約3分加熱し、加熱中間の約1分30秒で一度取り出して菜箸で上下を返します。取り出すときはやけどに注意し、菜箸で肉の向きを変えてから再び並べ直して残り時間を加熱してください。加熱時間は目安なので、火加減は機種で多少変わります。
ポイント：途中で返すことで加熱ムラを減らし、肉が均一に火が通ります。
3
加熱後は皿ごと取り出し、肉の色を確認します。中心まで白っぽくなっていればOKで、赤みが残る場合は20〜30秒ずつ追加で加熱して様子を見ます。加熱しすぎると肉が硬くなるので短時間ずつ確認することが失敗を防ぎます。また、耐熱皿やラップは熱くなっているので布巾などで持つと安全です。
ポイント：肉の中心の色で確認し、短時間ずつ追加加熱して硬くなるのを防ぎます。
4
小さい器にだし大さじ2と醤油小さじ1/2を合わせておきます。加熱直後の温かいうちにその調味液を全体に回しかけ、菜箸で軽く混ぜて味をなじませます。余分な水分が多い場合は軽く切るようにすると調味液が薄まらずに全体に行き渡ります。味見をして薄ければ醤油を少量足してください。
ポイント：温かいうちにだしをかけると風味が立ち、味がよく染み込みます。
5
器に盛り付けて仕上げにかつお節1gを全体に散らします。味が濃いと感じたらだしや水で薄め、薄ければ醤油を少量足して調整してください。熱いうちに食べると香りが良く、冷めても味は落ち着くのでお弁当にも向きますが、持ち運ぶ場合はしっかり冷ましてから密閉容器に入れてください。
ポイント：かつお節を最後にのせると香りが残り、味が引き締まります。