ニラと豆腐のレンジ卵とじ

Name: ニラと豆腐のレンジ卵とじ
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: ニラ 80g; 木綿豆腐 150g; 卵 1個; だし 50ml; 醤油 小さじ1

236 kcal塩分 1.1 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ニラと豆腐のレンジ卵とじは、やさしい味でふんわりとろりとした食感が楽しめる時短向けの主菜です。電子レンジで手早く作れるので一人分を用意したいときに向いています。
食物繊維が3.7g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に役立つと考えられます（食物繊維はゆっくり消化されます）。
カルシウムは説明文で204mgと示されており、骨の健康を支える栄養も補えます。
レンジ調理は油と塩分を控えやすく栄養の流出が少ないので、日常の献立に取り入れて続けやすい料理です。

材料（1人分）

ニラ: 80g
木綿豆腐: 150g
卵: 1個
だし: 50ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→合わせる→卵を加える→加熱する→盛り付け

1
豆腐の水切りをします。豆腐をキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて約5分おきます。重しは不要です。水が多いと味が薄まるので、指で軽く押して出る水をペーパーで吸い取り、周りに水が残らないようにしてください。手で崩す前に水気を取ると扱いやすくなります。
ポイント：しっかり水切りすると加熱時に水っぽくならず、味がよく馴染みます。
2
ニラを3〜4cm幅に切ります。包丁の先端をまな板につけて手前から奥へ等間隔に切ると揃います（まな板に寝かせて切る）。豆腐は手で一口大（食べやすい大きさ）に崩して耐熱容器に入れ、上に切ったニラをのせます。具の大きさは火の通りに影響するので、目安の大きさに揃えてください。
ポイント：ニラは短めに切ると火通りがよく、食べやすくなります。
3
別の小皿で卵を割りほぐし、だし50mlと醤油小さじ1を混ぜます。卵は箸でゆっくり混ぜて泡立てすぎないようにし、卵液を中央から均一に回しかけます。泡立てすぎると仕上がりが固くなるので注意してください。卵液は偏らないよう全体にまんべんなくかけるとムラが出にくいです。
ポイント：卵液はよく混ぜすぎず、均一に回しかけるとふんわり仕上がります。
4
耐熱容器にふんわりラップをかけ、電子レンジ（600W）で約4分加熱します。ラップは完全に密閉せず蒸気が抜ける程度にかけてください（ふんわり覆う）。加熱中にラップが膨らむのは正常です。加熱後はそのまま1分ほど蒸らして卵を落ち着かせ、固まっていなければ10〜20秒ずつ追加で加熱します。
ポイント：ラップは密閉せず蒸気が抜けるくらいにすると破裂を防げます。
5
加熱後、底からやさしく混ぜて味をなじませます。混ぜるときは器の底をヘラや箸で返すようにして、形を崩しすぎないと見た目がきれいです。器に盛りつけ、お好みで刻みネギや少量の七味を添えて完成です。熱いのでやけどに注意し、味が薄ければ少量の醤油を足してください。
ポイント：混ぜるときはやさしく底から返すようにして形を崩しすぎないと見栄えがよくなります。