ニラと卵のレンジバター蒸し

Name: ニラと卵のレンジバター蒸し
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: ニラ 80g; 卵 1個; バター 10g; 酒 大さじ1; 醤油 小さじ1

173 kcal塩分 1.6 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ニラと卵をレンジで蒸す、ふんわりバター風味の時短主菜で電子レンジ調理をしたい人に向いています。
卵は良質なたんぱく質があり、1人分でたんぱく質7.7gが摂れますので満足感を得やすいです。
食物繊維は3.7gあり、食後の血糖値の急な上がりを抑える助けや腸内環境の維持に役立ちます。
カリウムは530mg含まれ、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける栄養面のサポートになります。
レンジ調理は油や塩を抑えやすく栄養素の流出も少ないので、週に何度か手軽に続けやすいです。

材料（1人分）

ニラ: 80g
卵: 1個
バター: 10g
酒: 大さじ1
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→皿に並べる→調味をする→レンジで加熱→蒸らして仕上げ

1
ニラを流水で洗い、根元の硬い部分を包丁で2cmほど切り落とします。まな板に置き、4〜5cmの長さにざく切り（大きめに乱切りする切り方）にします。卵は殻を割らずにそのまま用意してください。切る際は包丁の先で切れ味を確認し、指先をまな板の上に置かないよう注意します。
ポイント：ニラを短めに切ると電子レンジでの加熱ムラが減り、食べやすくなります。
2
直径20cm程度の耐熱皿を用意し、中央にニラを平らに広げます。厚く重ならないように一層にして並べると均一に火が通ります。卵はニラの中央にそっと割り入れて黄身を崩さないようにします。黄身をつぶすと仕上がりが変わるので、見た目を整えたい場合は慎重に置いてください。
ポイント：卵を中央に置くと黄身の加熱が均一になり、仕上がりがきれいになります。
3
卵の上にバター10gをのせ、全体に酒大さじ1を回しかけます。醤油小さじ1は周囲に数カ所たらして味の偏りを防ぎます。バターは溶けて味をなじませるため、ニラに触れるように置くと香りが広がりやすくなります。醤油は一度にかけず少量ずつ足すのが失敗しにくいです。
ポイント：酒は蒸気で香りづけし、醤油を散らすと味のムラを防げます。
4
ラップは上からふんわりとかけるか耐熱のフタをして、電子レンジでまず2〜3分間加熱します。出力は600〜700Wを目安にします。加熱後に白身が固まり始めていればそこで止め、足りない場合は様子を見ながら30秒ずつ追加で加熱して調整します。過加熱は黄身が固くなるので一度に長時間加熱せず、ラップはピッタリ密封しないで蒸気が逃げる隙間を作ります。
ポイント：まず短めに加熱してから様子を見て追加することで黄身の固まり過ぎを防げます。ラップはふんわりとかけて蒸らしを活用します。
5
加熱後は皿ごとそのまま1分ほど置いて蒸らします（蒸らす＝余熱で火を通すこと）。余熱で黄身の仕上がりが落ち着くので、すぐにかき混ぜず待つと良いです。蒸らし後は全体を軽く混ぜて器に盛り、お好みで刻みねぎなどの薬味を少量添えて完成です。
ポイント：蒸らすことで中まで均一に火が通り、ふんわりとした食感になります。