ニラと鮭のレンジ甘辛煮
196 kcal塩分 1.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ニラと鮭のレンジ甘辛煮は、甘辛い味で柔らかな食感を楽しめる時短の主菜で、電子レンジで手早く作りたい方に向いています。
- この一品は良質な魚たんぱくが豊富で、たんぱく質が約26.7gと高いため、筋肉量を保ちたい方や食事でたんぱく質を補いたい方に適しています。
- 食物繊維が3.7g含まれており、食後の血糖値対策や腸の調子を整える働きに役立つことが期待できます。
- 電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、加熱時間が短いため栄養素の流出が少ない点も続けやすい理由です。
- 今日からは副菜を小鉢にするなど一緒に組み合わせて、無理なく毎日の食事に取り入れてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→材料を並べる→たれをかける→加熱して混ぜる→味を整える
- 1
鮭はキッチンペーパーで表面の水気をしっかり押さえます。骨があればピンセットで抜き、大きければ幅3〜4cmに切ります。身が崩れやすいので力を入れすぎないようにして、切った面は下にして置いてください。
ポイント：水気を取るとレンジ加熱でムラが出にくく、味が薄まりにくくなります。
- 2
ニラは根元を揃え、長ければ5〜6cmに切ります。耐熱容器にニラを平らに敷き、根元側を揃えると仕上がりがきれいです。その上に鮭をのせ、具が重なりすぎないように広げて置いてください。
ポイント：具材を平らに並べると電子レンジの熱が全体に行き渡りやすくなります。
- 3
小さな容器で醤油小さじ2、みりん大さじ1、砂糖小さじ1をよく混ぜます（みりんのアルコールが気になる場合はレンジで軽く温めます）。混ぜたたれを鮭とニラの上から全体に回しかけ、液が偏らないようにしてください。
ポイント：調味料を混ぜてからかけると味ムラができにくくなります。
- 4
容器にふんわりラップをかけ、電子レンジ600Wで約6分加熱します（レンジ用の目安）。加熱の途中、約3分で一度取り出し、底に溜まったたれを上からかけるように優しく混ぜてから再加熱します。加熱後は1分ほどそのまま置いて蒸らしてください。
ポイント：途中で混ぜると中まで均一に火が通り、鮭が固くなるのを防げます。
- 5
蒸らしたら味を少し味見し、薄ければ醤油を少量、甘さが足りなければみりんを少量足して調整します。器に盛り、たれが多ければ上からかけて完成です。調理中は熱いのでやけどに注意してください。
ポイント：加熱すると味が濃く感じやすいので、少量ずつ足して調整すると失敗が少ないです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ冷蔵し、2日以内に食べ切ってください。長く置くと風味や食感が落ちやすいです。
- 作り置きする場合はたれを全体に多めに絡めてから冷まし、食べる直前に温めると味がなじんでおいしくなります。
- ニラが手に入らない場合は万能ねぎで代用できますが、香りが変わるため味の調整が必要です。
- 鮭の切り身が厚い場合は加熱時間を30〜60秒ずつ追加して中まで火が通るか確認してください。
- 塩分は約1.9gなので減塩が必要な方は醤油を少し減らし、食べる時に少量足すと調整がしやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 196 kcal
- たんぱく質
- 26.7 g
- 脂質
- 4.3 g
- 炭水化物
- 17.2 g
- 食物繊維
- 3.7 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 735 mg
- カルシウム
- 55 mg
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