ニラとツナのレンジマリネ

Name: ニラとツナのレンジマリネ
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: ニラ 80g; ツナ水煮 1/2缶; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

154 kcal塩分 0.6 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

ニラとツナのレンジマリネは、酢の酸味とオリーブ油のまろやかさが楽しめるさっぱりした副菜で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
ツナ水煮は脂質が少ないたんぱく源なので、低脂質でたんぱく質を補いたいときに使いやすいです。
食物繊維は3.7g含まれており、食後の血糖値の急な上昇を抑える補助や腸内環境の維持に役立ちます。
カリウムは530mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助ける働きが期待できますので、塩分が気になるときの副菜に取り入れやすいです。
レンジ調理は油や塩を控えやすく栄養の流出も少ないので、作り置きや朝食にも手軽に続けられます。

材料（1人分）

ニラ: 80g
ツナ水煮: 1/2缶
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→レンジで加熱→ツナをのせる→マリネ液で和える→盛り付け

1
ニラ80gを流水で洗い、水気をしっかり拭き取ります。根元を揃えて2〜3cm幅にざく切り（ざっくりと幅を持たせて切ること）にしてください。細かすぎると食感がなくなるので、刃を立てすぎないように気を付けます。
ポイント：切る長さを2〜3cmにすることで、食べやすさと食感のバランスが良くなります。
2
耐熱皿に切ったニラを平らに広げ、ふんわりラップをかけます。電子レンジは600Wを想定し、合計で約3分加熱します。途中1回（加熱後約1分30秒）取り出して上下を返すか軽く混ぜ、ムラを防いでください。加熱後は皿が熱いのでやけどに注意します。
ポイント：途中で混ぜると加熱ムラが減り、全体が均一に柔らかくなります。
3
加熱後はそのまま1分ほど蒸らしてから余分な水分を軽く切ります。ツナ水煮1/2缶は缶汁をしっかり切り、フォークでほぐしてからニラの上に均等にのせてください。汁が残ると味が薄くなりやすいので注意します。
ポイント：ツナの汁を切ると味がぼやけず、全体の味付けが決まりやすくなります。
4
小さい器で酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を混ぜてマリネ液を作ります。酢は計量スプーンで量り、塩は少量ずつ加えて好みの塩加減にしてください。マリネ液をニラとツナに回しかけ、菜箸でざっくりと30秒ほど和えます。強く潰さないように気を付けます。
ポイント：ざっくり和えることでツナの形と食感を残し、見た目もよくなります。
5
味見をして必要なら塩こしょうで調整し、器に盛り付けます。温かいうちに食べると香りが立ちますが、時間があれば冷まして味をなじませてもおいしくなります。残す場合は冷ましてから保存してください。
ポイント：温かいうちに食べると酢の香りが立ち、冷ますと味が落ち着きます。