ニラとベーコンのレンジごま和え

Name: ニラとベーコンのレンジごま和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: ニラ 80g; ベーコン 2枚; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

167 kcal塩分 1.8 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ニラとベーコンのレンジごま和えは、手早く作れてごまの香りが効いた副菜で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
食物繊維は1人分で3.7gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整えるのに役立つため、副菜で取り入れやすいです。
カリウム（余分なナトリウムの排出を助ける）は530mg含まれており、塩分対策を意識する方の献立に適しています。
レンジ調理は油や塩分を控えやすく栄養の流出も少ないので、普段の副菜に取り入れて続けやすい工夫をしてください。

材料（1人分）

ニラ: 80g
ベーコン: 2枚
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ材料をそろえる→電子レンジで加熱→蒸らして余熱調理→ごまダレで和える→盛りつける

1
ニラ80gは根元をそろえてきれいに洗い、水けをふき取ります。まな板に平らに置き、2〜3cm幅に切ります（ざく切り：大きめに切ること）。ベーコン2枚は重ねて幅1cmに切り、耐熱皿にニラを広げてベーコンを上にのせます。切るときは指を内側に丸めて包丁を使うと安全です。
ポイント：ニラを同じ長さに揃えると火の通りが均一になり、食感がそろいます。
2
耐熱皿にラップをふんわりかけ（ふんわり：密着させず蒸気が逃げる空間を作る）、電子レンジ600Wで約3分加熱します。加熱中はベーコンの脂が出るため、加熱後に中央に油が集まっていたら菜箸で広げるとムラが減ります。レンジ出力や量で1分程度前後するので様子を見てください。
ポイント：ラップをふんわりかけると蒸気が回りやすく、均一に加熱できます。
3
加熱が終わったらラップをかけたままその皿を1分ほど置いて蒸らします（余熱調理）。余熱で中まで火が通り、ベーコンの色が淡く透き通り、ニラは鮮やかな緑色になっていれば良い状態です。熱いので取り出すときはミトンや布巾を使ってください。
ポイント：蒸らすことでムラなく火が入り、ニラが水っぽくなるのを防げます。
4
別のボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜます。蒸らしたニラとベーコンを熱いうちにボウルに加え、底から持ち上げるように大きく混ぜてタレを全体になじませます。味見をして薄ければ醤油を少量ずつ足してください。
ポイント：熱いうちに和えるとごまの香りが立ち、味が全体に早くなじみます。
5
味を調えたら器に盛り付けます。冷ます場合は粗熱を取ってからラップをして冷蔵庫に入れてください。食べるときは温かいままでも冷やしてもおいしく、好みの食感に合わせて調整できます。
ポイント：味は少しずつ調整すると失敗が少なく、好みの塩梅に仕上がります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2〜3日を目安に、ラップで密封するか蓋付き容器に入れてください。ベーコンの脂があるため長期保存は避けてください。
作り置きする場合は完全に冷ましてから保存し、食べる時は電子レンジで30〜60秒程度加熱すると風味が戻ります。加熱しすぎるとニラが柔らかくなりすぎるので注意してください。
白すりごまは香りづけなので、好みで量を増やすとコクが出ます。砂糖を減らすと塩気が強く感じるため、少しずつ加減してください。
塩分は1人分で約0.5gと控えめです。減塩したい場合は薄口醤油やだし醤油に替えると風味を保てます。
本品は食物繊維3.7g、カリウム（塩分対策に関係する成分）530mgを含みます。特定の疾患がある場合は医師の指示に従ってください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。