ニラとひき肉のレンジポン酢蒸し

Name: ニラとひき肉のレンジポン酢蒸し
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: ニラ 80g; 鶏ひき肉 80g; 酒 大さじ1; ポン酢 大さじ1; 大根おろし 30g

196 kcal塩分 1.8 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ニラとひき肉をレンジで蒸す、さっぱりポン酢味の時短おかずで、電子レンジ調理したい方に向いています。
1品でたんぱく質16.7gが摂れるため、筋肉維持や食事でたんぱくを意識したい方に適しています。
食物繊維が3.7g含まれており、食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになります。
レンジ調理は油や塩分を控えやすく塩分は1.8gで、栄養の流出も少ないため手軽に続けやすいです。
今日からは大根おろしを添えるだけで味がまろやかになるので、毎日の副菜に取り入れてみてください。

材料（1人分）

ニラ: 80g
鶏ひき肉: 80g
酒: 大さじ1
ポン酢: 大さじ1
大根おろし: 30g

作り方

大まかな流れ大根を準備→材料を切る→耐熱皿に並べる→レンジで加熱→味付けして盛る

1
大根の皮をむき、おろし金ですりおろして30g用意します。計量カップやスプーンで30gを目安に量り、辛味が強ければ水に1〜2分さらしてから軽く手で絞ってください。絞りすぎると水分が減るので注意します。
ポイント：辛味を和らげると食べやすくなり、量を正しくはかると味のバランスが安定します。
2
ニラは根元の硬い部分を切り落とし、長さ3〜4cmに切ります（ざく切り）。まな板に束ねて包丁で切ると楽です。鶏ひき肉は冷蔵庫から出した直後は固まりやすいのでフォークで軽くほぐし、だまがない状態にしておきます。
ポイント：ニラを同じ長さに切ると火の通りが均一になり、ひき肉はほぐしておくと加熱ムラが減ります。
3
耐熱皿にニラを平らに敷き、その上にひき肉を広げてのせます。スプーンで押して厚みを均一にし、中央が膨らまないように平らに整えます。全体に酒大さじ1を回しかけます。皿は電子レンジ対応のものを使ってください。
ポイント：材料を平らに並べると電子レンジの加熱ムラが少なく、全体に均一に火が通ります。
4
耐熱皿にふんわりラップをかけ、片側を少し開けて蒸気が逃げるようにします。600Wのレンジで約5分加熱します。加熱後は蒸気で非常に熱くなっているのでやけどに注意し、中央のひき肉を箸で刺して透明になっていれば火が通っています。赤みが残る場合は30秒ずつ追加加熱します。
ポイント：ラップを緩めにすることで蒸気でムラなく加熱でき、中心の確認で安全に火を通せます。
5
加熱が終わったらラップを外し、全体にポン酢大さじ1を回しかけます。用意した大根おろし30gを上にのせ、ポン酢と混ぜながら温かいうちに器に移して召し上がってください。味が強ければ大根おろしを多めにして調整します。
ポイント：ポン酢は温かい状態でかけると香りが引き立ち、大根おろしで酸味を和らげられます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：加熱後は粗熱を取ってから清潔な密閉容器に入れ、冷蔵で当日中に食べきってください。ひき肉使用のため長期保存は避けます。
作り置き：作り置きする場合は冷ましてから冷蔵保存し、再加熱は電子レンジで中心までしっかり温めてください。
代用：鶏ひき肉がなければ豚ひき肉や合いびき肉でも作れます。肉の種類で風味が変わるのでポン酢の量で調整してください。
味の調整：ポン酢の酸味が強ければ大根おろしを多めにするとまろやかになります。塩や醤油の追加は控えめにしてください。
健康面の一言：この献立はたんぱく質が16.7g、食物繊維3.7g、塩分1.8gで、カリウム（カリウム）も含まれるため、塩分やたんぱく質量が気になる方は医師と相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。