ニラとちくわのレンジカレー風
136 kcal塩分 2.6 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ニラとちくわを電子レンジで手早く仕上げる、カレー風味の主菜で、時短やレンジ調理をしたい方に向いています。
- 脂質が少なくたんぱく質が取れるため、脂質を控えたい方でも満足感が得やすいです。
- 食物繊維が3.7g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に役立つと考えられます。
- カリウムが530mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できます。
- レンジ調理は油や塩分を抑えやすく栄養素の流出も少ないので、日常的に取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を切る→調味液を作る→合わせる→電子レンジで加熱→盛り付け
- 1
ニラは根元を切り落とし、長さを3〜4cmに切ります。ちくわは斜め薄切り（斜めに寝かせて幅約5mmの薄切りにする切り方）にします。まな板が動かないように濡れ布巾などで固定し、包丁の刃先を安定させてゆっくり切ると安全です。切り終えたら手やまな板の食材の汁を拭き取りましょう。
ポイント：ニラは短めに切ることでレンジ加熱のムラを減らし、ちくわは薄く切ると火が通りやすく食べやすくなります。
- 2
耐熱容器にカレー粉小さじ1とコンソメ小さじ1/2を入れ、水100mlを注ぎます。スプーンで底からよくかき混ぜ、粉のダマがなくなるまで溶かしてください。粉が残ると加熱後に味ムラや粒が残るので、透明感が出るか均一になるまで丁寧に混ぜます。
ポイント：先に調味液を溶かすと粉のムラやダマを防ぎ、均一な味に仕上がります。
- 3
切ったニラとちくわを調味液の入った耐熱容器に加え、全体をよく絡めます。容器は深めのものを使い、ラップはふんわりとかけるか耐熱蓋を使ってください（ふきこぼれ防止のため密閉しすぎない）。混ぜムラがないか確認してから次の工程に移ります。
ポイント：材料を均一に混ぜることで、加熱ムラと味ムラを防げます。
- 4
電子レンジ（600W目安）で合計6分加熱します。約3分経ったら一度取り出し、耐熱手袋や布巾で容器を持ち、全体を上下を返すようにやさしく混ぜてから再びラップをして残り時間を加熱してください。取り出す際は容器や中身が非常に熱くなっているのでやけどに注意します。
ポイント：途中で混ぜると加熱ムラが減り、全体にやさしく火が通ります。
- 5
加熱後は一度味見をして、必要なら塩やこしょうで調整します。器に盛り付ける際は熱さで中身が動くので落とさないように注意し、すぐに食べる場合はやけどに気をつけてください。少し冷ますと味が落ち着いて食べやすくなります。
ポイント：冷ますことで風味が落ち着き、味のバランスが分かりやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは室温で短時間置き、粗熱が取れたら密閉容器に入れて冷蔵します。
- 作り置きする場合は水分が出やすいので、食べる前に軽く温めて余分な水気を飛ばすと食感が戻ります。
- ちくわの代わりにはんぺんやささみ缶を使えますが、風味や塩分が変わるため最後に味見して調味料を調整してください。
- 塩分を控えたい場合はコンソメを減らしてカレー粉で風味を補うと満足感が得られます。仕上げにレモン汁少々で味を締めるのもおすすめです。
- 本品は食物繊維が多めで食後の血糖上昇対策や整腸に役立つことが期待されます。カリウムを多く含むため、腎機能に制限のある方は医師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 136 kcal
- たんぱく質
- 8.7 g
- 脂質
- 1.3 g
- 炭水化物
- 9 g
- 食物繊維
- 3.7 g
- 食塩相当量
- 2.6 g
- カリウム
- 530 mg
- カルシウム
- 59 mg
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