ニラと鶏むね肉のレンジオイル蒸し
176 kcal塩分 0.5 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ニラと鶏むね肉を電子レンジで蒸し煮にした、あっさり食感の時短おかずで電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- 鶏むね肉は高たんぱくで1人分にたんぱく質約23.7gがあり、筋肉量維持や満腹感に役立ちます。
- ニラの食物繊維は3.7gで、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります（食物繊維は腸で働きます）。
- レンジ調理は油や塩を控えやすく、栄養素の流出も少ないので低脂質に仕上がります。
- 今日からは鶏肉を薄くそぎ切りにしてラップで蒸すだけ、忙しい日でも継続しやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備する→ニラを並べる→鶏肉をのせる→調味して加熱→盛り付ける
- 1
鶏むね肉は皮と目に見える余分な脂を包丁で取り除きます。繊維を断つように斜めに薄くそぎ切り（そぎ切り：繊維に対して斜めに切り、厚さ約5mm）にすると、加熱後もしっとりします。にんにくはチューブなら少量を用意し、香りが苦手なら省いてください。
ポイント：そぎ切りにすると火が通りやすく、加熱後も硬くなりにくいです。
- 2
耐熱皿にニラ80gを広げます。根元側を少しずらして重ならないように並べ、隙間を作るイメージで均一に配置してください。重なりが多いと蒸気が回らず加熱ムラになるため、全体が見えるくらいに並べるとよいです。
ポイント：重なりを少なくすると蒸気が通りやすく、ムラなく加熱できます。
- 3
そぎ切りにした鶏むね肉100gをニラの上に重ならないように並べます。肉が重なると中心まで火が通りにくいので、端から平らに広げてください。にんにく少々を肉の上にのせると香りがつきますが、量は好みで調整してください。
ポイント：肉を重ねずに広げると均一に火が通りやすくなります。
- 4
オリーブ油小さじ2と塩少々を全体に回しかけます。ふんわりラップをかけ（ふんわり：ラップを直接触れさせず空気を少し残す）、電子レンジ600Wで約3分加熱します。加熱後は皿や蒸気が非常に熱いのでやけどに注意し、レンジ内で1分ほどそのまま蒸らします。
ポイント：ラップで蒸気を閉じ込めると短時間で均一に火が通ります。
- 5
蒸らしが終わったらラップをゆっくり外し、肉の中心に透明感が残っていないかを確認します。白っぽくなり透明感が消えていれば火が通っています。もし生焼けがあれば30秒ずつ追加加熱して様子を見てください。器に移して温かいうちに召し上がってください。
ポイント：中心の色で確認すると安全に火が通っているか判断できます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。再加熱は電子レンジで30秒〜1分ずつ様子を見ながら行ってください。
- 作り置き：冷蔵で翌日まで保存すると味がなじんで食べやすくなります。時間が経つとニラの食感は柔らかくなる点に注意してください。
- 代用：オリーブ油はサラダ油で代用できますが風味が変わります。にんにくはチューブ少量で手軽に香り付けできます。
- 味の調整：塩は少なめにして、食べる際にしょうゆやポン酢を少量足すと風味が変わり食べやすくなります。塩分を控えたい場合はそのままでも十分です。
- 健康面：1人分でたんぱく質約23.7g、食物繊維3.7gを摂れます。レンジ調理は油や塩を抑えやすく低脂質の献立に向きます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 176 kcal
- たんぱく質
- 23.7 g
- 脂質
- 10.1 g
- 炭水化物
- 9 g
- 食物繊維
- 3.7 g
- 食塩相当量
- 0.5 g
- カリウム
- 781 mg
- カルシウム
- 43 mg
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