ニラと鶏もも肉のレンジ親子煮
182 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 鶏肉のうま味とニラの香りを、だしと卵でやさしくまとめたレンジ調理の主菜で、忙しい日の一品を手軽に作りたい方に向いています。
- 鶏肉と卵でたんぱく質がとれ、ニラからはビタミンやミネラルも補えるので、バランスのよい一皿になります。
- この一人分はエネルギー182kcal、たんぱく質23.4g、食物繊維2.2g、塩分1.3gです。
- カリウムが803mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- ごはんにのせて丼にしても美味しく、洗い物が少ないので平日の夕食や作り置きしない日の一品として続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を切る→だしと醤油を加えて鶏肉に火を通す→卵を回しかけて仕上げる→器に盛る
- 1
ニラは根元を落として4cm長さに切ります。鶏もも肉は余分な脂を取り、2cm角くらいの一口大に切って耐熱容器に入れます。ふんわりラップをして600Wのレンジで4分から5分加熱し、途中1回混ぜて中心まで火が通り肉の色が完全に変わり、切ったときに透明な汁が出なくなることを確認します（中心温度の目安は75℃以上）。
ポイント：鶏肉を事前に加熱して中心まで火を通します。時間は目安で、途中で混ぜて均一に火を通し、中心が白くなり汁が透明になるか中心温度75℃以上を確認します。
- 2
だしと醤油を加えて全体をなじませ、ふんわりラップをして600Wのレンジで3分加熱します。
ポイント：鶏肉は事前に火を通しているため、この加熱は味をなじませてニラをしんなりさせるための工程になります。ラップは密閉せず、少しゆとりをもたせてかけます。
- 3
容器を取り出して全体を混ぜ、ニラがしんなりしていることを確認します。溶き卵を回しかけ、ラップをして2分ほど加熱します。
ポイント：途中で混ぜると加熱ムラを防げます。卵は固まりすぎない程度で止めます。
- 4
卵が半熟状に固まったら、そのまま少し置いて余熱で火を通し、器に盛ります。
ポイント：余熱で仕上げると、ふんわりした口当たりになります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 鶏肉は小さめに切ると、短時間でも中まで火が通ります。
- 卵を加える前に、鶏肉の色が変わっているかを確認してください。
- 卵を入れたあとは加熱しすぎず、半熟くらいで止めるとやわらかく仕上がります。
- 容器は少し大きめのものを使うと、吹きこぼれにくくなります。
- 加熱後の容器とラップは熱いので、やけどに注意してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 182 kcal
- たんぱく質
- 23.4 g
- 脂質
- 9.3 g
- 炭水化物
- 4.1 g
- 食物繊維
- 2.2 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 803 mg
- カルシウム
- 70 mg
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