ニラと豆腐のレンジ中華あん
236 kcal塩分 2.4 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- ニラと豆腐のレンジ中華あんは、やさしい味のとろみあんがご飯や副菜に合う、時短向きの電子レンジ調理レシピです。
- 食物繊維は3.7gあり、食後の血糖値の上昇を緩やかにしたり、腸内環境を整える助けになります。
- カルシウムは179mg含まれており、骨の健康を保つ栄養を補いやすい一品です。
- 電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、加熱時間が短いため栄養素の流出が少ない点が利点です。
- 今日からは作り置きや主菜の一品にして、週に数回取り入れると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→材料を切る→合わせる→電子レンジで加熱→蒸らして仕上げ
- 1
豆腐はキッチンペーパーで包み、平らになるよう軽く押して5分置きます。ここでの「軽く押す」は力をかけすぎない程度で、豆腐が崩れないようにしてください。水が出たらペーパーごと軽く押して余分な水分を切ります。水分を出しすぎると食感が固くなるので注意してください。
ポイント：豆腐の水分を適度に抜くと、あんの味が薄まらずとろみが付きやすくなります。
- 2
ニラは根元を切り落とし、3〜4cm幅にざく切りにします。包丁はまな板に対して手前から奥へ一度に切ると均一になります。細かく切りすぎると食感が損なわれるので目安の幅を守ってください。切ったら切り口が乾かないようにすぐ次の工程に進みます。
ポイント：切る幅を揃えると加熱ムラが少なく、仕上がりの食感がよくなります。
- 3
耐熱容器に水切りした豆腐を崩さないように入れ、上にニラを散らします。豆腐は平らにのせ、ニラは全体に広げてから次の調味料をかけると均一に味がつきます。豆腐を混ぜすぎると見た目が崩れるので注意してください。
ポイント：豆腐をあまり触らずに並べると形が保て、見た目がきれいになります。
- 4
別の容器で水100mlに片栗粉小さじ1と鶏ガラ小さじ1/2を入れ、ダマがなくなるまでよく溶かします（片栗粉は沈みやすいので直前に混ぜる）。混ざったら豆腐とニラの上から均一に回しかけます。かけるときは端から中心へ細く流すようにするとムラになりにくいです。
ポイント：水溶き片栗粉をよく混ぜてからかけると、加熱後のとろみが滑らかになります。
- 5
ふたか耐熱ラップをゆるくかけ、電子レンジ600Wを目安に約5分加熱します。加熱後はそのまま1分ほど蒸らしてから中央を割ってとろみが付いているか確認します。加熱が足りない場合は30秒ずつ追加し、加熱しすぎると豆腐が固くなるので様子を見て調整してください。
ポイント：加熱後に蒸らすことでとろみが安定し、加熱ムラを防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中にしてください。冷ます際は室温で粗熱を取ってからラップをかけて冷蔵庫に入れると水っぽくなりにくいです。
- 再加熱は電子レンジでラップをかけ30〜60秒を目安に様子を見て行ってください。とろみが戻らないときは少量の水を混ぜてから温めます。
- 鶏ガラ顆粒がない場合はだしで代用できますが、うま味の強いものは塩分が高い場合があるので量を控えて味を確認してください。
- 味が薄いと感じたら加熱後に少量のしょうゆや塩で調整してください。高血圧の方や塩分を控えたい方は控えめにしてください。
- 食物繊維3.7gやカルシウム179mgを意識して、主菜の一品としてご飯や副菜と組み合わせると栄養バランスが取りやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 236 kcal
- たんぱく質
- 11.7 g
- 脂質
- 7.3 g
- 炭水化物
- 9 g
- 食物繊維
- 3.7 g
- 食塩相当量
- 2.4 g
- カリウム
- 620 mg
- カルシウム
- 179 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
