ニラと卵のレンジ煮浸し
131 kcal塩分 1.2 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ニラと卵のレンジ煮浸しは、やさしいだし味でふんわりした食感の副菜で、時短で作りたい人や電子レンジ調理を好む方に向いています。
- 卵は良質なたんぱく質を補給でき、筋肉や体の調整に役立つため、日常的にたんぱく質を摂りたい方に適しています。
- 食物繊維は3.7g含まれており、食後の血糖値の上昇を抑える助けや腸内環境の維持（腸活）に関わる点がポイントです。
- カリウムは530mg含まれていて余分なナトリウム（塩分）を排出する働きを助けるため、塩分を控えたい方にも取り入れやすい一品です。
- 毎日続けるなら小鉢に分けて作り置きし、味が落ち着く冷蔵保存で少しずつ食べると習慣にしやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を切る→調味を合わせる→レンジで加熱→冷まして盛る
- 1
ニラは根元の汚れを落とし、軽く水気を切ってから3〜4cmの長さに切ります。葉先をまとめて菜箸や指で押さえながら切ると揃いやすいです。卵は別の小鉢で箸やフォークで白身と黄身が均一になるまで軽く溶いておきます。切るときはまな板をしっかり固定し、指先を丸めて切ると安全です。
ポイント：ニラの長さを揃えると加熱ムラが減り、卵も均一に火が通りやすくなります。
- 2
耐熱の深めの器にニラを入れ、だし100ml、醤油小さじ1、みりん小さじ1を順に注ぎます。溶いた卵は器の縁からゆっくり回し入れ、全体を菜箸で軽く1〜2回混ぜます。白身がひとかたまりになる場合は混ぜすぎず手早く行うとふんわり仕上がります。器はレンジ対応か確認してください。
ポイント：だしと調味料を先に入れると卵がだしと均一に混ざり、ムラなく蒸し上がります。
- 3
器にふんわりラップをかけるか耐熱皿で覆い、電子レンジ600Wで約4分加熱します。（電子レンジのワット数が異なる場合は出力で調整してください）。加熱中は卵がふくらんで中央が軽く固まってくるのが目安です。加熱しすぎると固くなるので、中心がまだ少し柔らかい程度で止めるのが失敗しにくいです。
ポイント：短時間で蒸すことで卵がふんわりし、過加熱による固さを防げます。
- 4
加熱後はそのまま容器ごと2〜3分置き、余熱で火を通します（余熱とは温度が落ち着く時間のことです）。その後、全体を大きく1〜2回ざっくり混ぜて器に盛り、味見をして必要なら醤油少量で調整します。触ると熱いので火傷に注意してください。刻みねぎを散らすと彩りが良くなります。
ポイント：余熱で落ち着かせることで卵の形が整い、ふんわり感が残ります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。粗熱を取ってから密閉容器に入れると乾燥や他の食品の臭い移りを防げます。
- 作り置きする場合は完全に冷めてからタッパーへ入れ、再加熱は電子レンジで30〜60秒ずつ様子を見ながら温めてください。
- だしは市販の顆粒だしを溶かして代用できます。味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足して調整してください。
- 卵は加熱しすぎると固くなるので、加熱後の余熱で火を通すのがふんわり仕上げるコツです。
- 塩分は控えめな作り方です。高血圧などで塩分管理が必要な方は、醤油の量を調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 131 kcal
- たんぱく質
- 7.7 g
- 脂質
- 5.3 g
- 炭水化物
- 9 g
- 食物繊維
- 3.7 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 530 mg
- カルシウム
- 66 mg
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