ニラと鮭のレンジトマト煮
196 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ニラと鮭のレンジトマト煮は、トマトの酸味と鮭の旨みが楽しめる、電子レンジで手早く作れる温かい主菜です。
- 1食でたんぱく質26.7gが摂れ、筋肉や日常のからだのもとになるたんぱく質をしっかり補給できます。
- 食物繊維は3.7gで、食後の血糖値の上昇を穏やかにする働きが期待でき、腸の調子を整える助けにもなります。
- レンジ調理は油や塩分を控えやすく、栄養素の流出も少ない調理法なので家庭で取り入れやすいです。
- 冷凍の鮭やカットトマトを常備しておくと、平日の時短ごはんとして続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→材料を並べる→調味する→レンジで加熱→盛り付け
- 1
鮭はキッチンペーパーで表面の水気をしっかり押さえます。骨があればピンセットで抜いてください。ニラは根元を切り落とし、長さ4〜5cmに切ると食べやすく火も通りやすくなります。カットトマトは袋や缶からそのまま用意します。
ポイント：鮭の水気を取ると加熱中に余分な水分が出にくく、臭いも抑えられます。
- 2
耐熱容器にニラを底に広げ、その上に鮭を皮目を上にして重ならないようにのせます。容器は深さがあり、ふたかラップ（食品にかける薄いフィルム）でふんわり覆えるものを使ってください。鮭同士が接すると中心に火が通りにくくなります。
ポイント：ニラを下に敷くと鮭に蒸気が当たりやすく、均一に火が通ります。
- 3
カットトマト100gを鮭の周りに静かに流し入れ、コンソメ小さじ1/2を全体に振りかけます。コンソメの塊がある場合は指やスプーンで軽くほぐし、オリーブ油小さじ1を全体に散らしてください。調味料は偏らないように静かに回しかけるとムラが出にくいです。
ポイント：少量のオリーブ油で風味が増し、トマトの栄養も吸収されやすくなります。
- 4
ラップをふんわりとかけ、電子レンジ（600W目安）で約6分加熱します。電子レンジ（加熱機器）は機種で出力が違うので初回は様子を見て短めに。途中約3分で一度取り出し、トマトの汁をスプーンで鮭の上にかけてから残りを加熱するとムラが減ります。加熱後はそのまま1分ほど蒸らします（余熱で火を通す工程）。
ポイント：途中で汁をかけると加熱ムラが防げて中心まで均一に火が通ります。
- 5
ラップを外して箸で鮭の中心を軽く押し、身が白っぽくほぐれれば火が通っています。器に盛り付け、上からトマトの汁をかけて温かいうちにどうぞ。味が薄ければ塩を少量振って調整してください。加熱し過ぎると鮭が固くなるので確認は手早く行います。
ポイント：身がほぐれるのが火の通った合図で、加熱のし過ぎを防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れ、粗熱を取ってから冷蔵で翌日までに食べきってください。長期保存は避けます。
- 再加熱は電子レンジで短時間に行い、加熱ムラを防ぐため途中で一度かき混ぜると均一に温まります。
- 作り置きする場合はトマトの水分で味が薄く感じることがあるので、食べる直前に塩で味を整えるとよいです。
- ニラの代わりに同量のほうれん草や小松菜で代用できますが、葉物の量や厚さで加熱時間を少し調整してください。
- 塩分は1食0.8gと控えめなので、塩を足す場合は少量ずつ様子を見ながら調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 196 kcal
- たんぱく質
- 26.7 g
- 脂質
- 7.8 g
- 炭水化物
- 9 g
- 食物繊維
- 3.7 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 933 mg
- カルシウム
- 59 mg
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