ニラとベーコンのレンジめんつゆ煮
146 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ニラとベーコンをめんつゆでさっと加熱する、時短で温かいおかずです。電子レンジ調理が向いている方におすすめします。
- 食物繊維は3.7gあり、食後の血糖値の急上昇を抑える助けになり、腸内環境の改善にもつながります。
- カリウムは530mg含まれており（カリウム＝余分なナトリウムの排出を助けるミネラル）、塩分バランスの維持に役立ちます。
- 電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、栄養素の流出が少ない調理法なので負担を抑えたい時に向きます。
- まずは週に1回から取り入れて、味やめんつゆの量を調整しながら続けると無理なく習慣化できます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を切る→合わせて加熱→蒸らして仕上げ→盛り付ける
- 1
ニラは根元の硬い部分を包丁で切り落とし、まな板の上で4〜5cmの長さに揃えて切ります。ベーコンは2枚を重ねて幅1cmの短冊（細長い棒状）に切ってください。しょうがは皮を薄くむき、細切りかすりおろしにします。切る大きさを揃えると火の通りが均一になります。
ポイント：切り方を揃えると加熱ムラが減り、仕上がりが均一になります。
- 2
耐熱容器（深さがあり汁がこぼれにくいもの）にニラとベーコンを広げるように入れます。めんつゆ大さじ1と水80mlを全体に回しかけ、しょうがを上にのせます。具が重ならないように平らにすると電子レンジでムラなく加熱できます。
ポイント：具材を平らに並べると電子レンジの加熱ムラを防げます。
- 3
容器にラップをふんわりとかけるか耐熱蓋をして、電子レンジで6分加熱します（500〜600W目安）。加熱後はラップを外さずそのまま1分蒸らします（蒸らす＝余熱で中まで火を通すため）。途中で様子を見る場合は30秒ずつ追加してください。
ポイント：蒸らすことで余熱が回り、ベーコンの旨味がニラに移りやすくなります。
- 4
ラップを外して全体を軽く混ぜ、汁気が多ければ落ち着くまで30秒ほど置いてから器に盛ります。熱いのでやけどに注意し、味が薄ければめんつゆを少し足し、濃ければ水で調整してください。しょうがの香りが立っていればでき上がりです。
ポイント：加熱直後は非常に熱いので味見や盛り付けは注意して行ってください。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷ましてから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。長期保存は避けます。
- 作り置きする場合は食べる直前に電子レンジで1分程度温め、汁気を馴染ませると風味が戻ります。
- ベーコンの代用は脂少なめのハムや薄切りの油揚げが使えますが、塩分や風味が変わるためめんつゆで調整してください。
- 味の調整はめんつゆで簡単にできます。薄ければ小さじ1ずつ足し、塩気が強ければ少量の水や刻み野菜で和らげてください。
- このレシピは食物繊維が3.7gあり血糖値の急上昇を穏やかにする一助になりますが、塩分は1.5gなので全体の塩分管理には注意してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 146 kcal
- たんぱく質
- 6.7 g
- 脂質
- 12.3 g
- 炭水化物
- 9 g
- 食物繊維
- 3.7 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 530 mg
- カルシウム
- 42 mg
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