ニラとウインナーのレンジごまみそ和え
230 kcal塩分 2.2 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ニラとウインナーをレンジで和える、香ばしいごまみその副菜で、時短で手早く作りたい人に向いています。
- 食物繊維は3.7g含まれており、食後の血糖値の上がり方を穏やかにする助けや腸内環境の改善に寄与します。
- カルシウムは161mg含まれており、骨の健康を支える栄養が手軽に摂れます。
- レンジ調理は油や塩分を控えやすく、加熱で栄養素の流出が少ない点も続けやすい理由です。
- まずは週に数回、主菜の付け合わせや朝食の一品に取り入れてみると続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を切る→耐熱で加熱→たれを混ぜる→水気を切って和える
- 1
ニラ80gは流水で汚れを落とし、根元の黄色く硬い部分があれば包丁で切り落とします。長さは4〜5cmに揃えて切ると食べやすくなります。ウインナー2本は縦に浅く切れ目を入れるか、斜めに厚さ約5mmに切ります。切り方で火の通りや食感が安定します。
ポイント：ニラを短めに切るとレンジ加熱でムラなくやわらかくなります。
- 2
耐熱皿にニラとウインナーを重ならないように平らに並べ、ラップをふんわり（密着させず蒸気が逃げる状態）掛けます。電子レンジ600Wで約3分加熱し、加熱後はそのまま1分ほど蒸らします（蒸らす＝余熱で中まで火を通す）。ニラが鮮やかな緑からややしんなりするのが目安です。
ポイント：ふんわりラップで蒸気を逃がすと均一に加熱できます。
- 3
ボウルに味噌小さじ2、すりごま大さじ1、砂糖小さじ1を入れて木べらやスプーンでよく混ぜ、滑らかにします。だまが気になるときは水小さじ1を加えて伸ばすと材料になじみやすくなります。ごまは香りが立つようによく混ぜてください。
ポイント：味噌をよく混ぜるとだまにならず全体に味が行き渡ります。
- 4
加熱後は皿のまま1分ほど蒸らし、湯気が落ち着いたらキッチンペーパーやざるで軽く押して水気を切ります。熱いうちにごまみそだれを回しかけ、全体を手早く和えて器に盛り付けます。水気が多いと味が薄まるのでしっかり切るのがコツです。
ポイント：具材の水気を切ると味がぼやけずごまの風味が生きます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵庫で保管し、できれば翌日中、最大で2日以内に食べ切ってください。加熱済みなので長期保存は避けます。
- ごまみそだれは多めに作れば作り置きの和え物や味付けに使えます。保存は冷蔵で2〜3日を目安にしてください。
- 味噌の種類で塩分や風味が変わります。減塩タイプに替えると塩分を抑えられるので、味見して味噌の量を調整してください。
- 電子レンジは機種や器の形で加熱ムラが出ます。600Wを基準に、加熱後の見た目（ニラがしんなりしているか）で時間を調整してください。
- 本品は食物繊維3.7gを含み、血糖値の上昇を穏やかにする助けになりますが、食事全体のバランスや量にも注意して取り入れてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 230 kcal
- たんぱく質
- 9.3 g
- 脂質
- 18.1 g
- 炭水化物
- 9 g
- 食物繊維
- 3.7 g
- 食塩相当量
- 2.2 g
- カリウム
- 530 mg
- カルシウム
- 161 mg
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