ニラとひき肉のレンジ甘辛そぼろ煮
196 kcal塩分 1.8 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 甘辛いタレでニラと鶏ひき肉をレンジで手早く煮た主菜で、やわらかくごはんにも合います。時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- 鶏ひき肉でたんぱく質が約16.7g摂れるため、筋肉や日常の活動量を支える補助になります。
- ニラと合わせて食物繊維が3.7gあり、食後の血糖値の乱高下対策や腸内環境を整える助けになります。
- レンジ調理は油と塩分を控えやすく、栄養が流出しにくい調理法なので、素材の栄養を残しやすいです。
- 今日からは調味料を先に溶かしておく、少量ずつ味を足すなどの工夫で続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を切る→調味料を合わせる→レンジで加熱→混ぜて蒸らす→盛り付け・味見
- 1
ニラは根元の硬い部分を2cmほど切り落とし、長さ3〜4cmにそろえて切ります。初めてなら端から包丁を前後に動かしながら切ると安定します。鶏ひき肉は固まりがあれば菜箸やフォークで軽くほぐし、耐熱容器に平らに広げます。深めの耐熱容器を使うと加熱中の汁はねが防げます。
ポイント：ニラを同じ長さに切り、ひき肉を平らにすると火の通りが均一になります。
- 2
小皿に醤油小さじ2、砂糖小さじ2、おろししょうが少々を入れてよく混ぜます。砂糖が残ると加熱後に味のムラになるので、溶けにくければ小さじ1程度の水を加えて溶かしてから使ってください。味を見て甘さが強ければ砂糖を少し減らすとよいです。
ポイント：砂糖を溶かしておくと、加熱後に全体に味がなじみやすくなります。
- 3
耐熱容器の鶏ひき肉の上に切ったニラをのせ、作った甘辛だれを全体に回しかけます。ラップはふんわりとかぶせ（密着させない）、電子レンジ600Wなら6分加熱します。加熱中は容器が熱くなり蒸気が出るので手で触らないように注意してください。
ポイント：ラップをふんわり掛けて蒸気を逃がすと吹きこぼれを防げます。
- 4
加熱が終わったらそのままラップを外さずに1分ほど置いて蒸らします（蒸らす＝余熱で火を通す）。ラップを外したら木べらなどで上下をしっかり混ぜ、ひき肉の色が完全に変わり汁気が全体にからんでいるか確認します。味見をして塩気を好みで調整してください。
ポイント：蒸らすことで余熱が内部まで行き渡り、ふっくらと仕上がります。
- 5
器に盛り付けて完成です。冷めると味が落ち着くので、味見は温かいうちに行い、醤油や砂糖を少量ずつ足して調整すると失敗が少ないです。冷めても食べる場合は電子レンジで軽く温めてください。
ポイント：少量ずつ調味料を足すと好みの味に調整しやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは必ず粗熱を取ってから密閉容器に入れます。
- 作り置きすると味が濃く感じることがあるので、食べる前にレンジで温めてから醤油少々で味を調整すると食べやすくなります。
- ニラは小松菜やほうれん草に代えても作れますが、風味が変わるため味見をしながら調整してください。鶏ひき肉は豚ひき肉の代用も可能です。
- 塩分を控えたい場合は醤油を少なめにして、しょうがで風味を補うと満足感が出ます。塩分は目安で1gです。
- この一品はたんぱく質が約16.7g、食物繊維が3.7g、カリウム（カリウムは野菜に含まれるミネラル）が約530mg含まれます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 196 kcal
- たんぱく質
- 16.7 g
- 脂質
- 8.3 g
- 炭水化物
- 9 g
- 食物繊維
- 3.7 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 656 mg
- カルシウム
- 50 mg
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