エリンギとちくわのレンジナムル

Name: エリンギとちくわのレンジナムル
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: エリンギ 60g; ちくわ 2本; ごま油 小さじ1; 鶏ガラ 小さじ1/2; 白ごま 少々

127 kcal塩分 3.9 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

エリンギとちくわを電子レンジで手早く仕上げる、香ばしくてあっさりした副菜です。時短やレンジ調理をしたい方に向いています。
食物繊維は3.0gあり、食後の血糖値の急上昇対策や腸の働きを整える助けになります。
たんぱく質が8.7gで低脂質（脂質4.8g）なので、脂質を控えたい方でもたんぱく質を補いやすい一品です。
塩分は1人分で3.9gとやや多めです。鶏ガラの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
今日からは作り置きをせず加熱直後に和えるだけでも風味が立ち、続けやすくなります。

材料（1人分）

エリンギ: 60g
ちくわ: 2本
ごま油: 小さじ1
鶏ガラ: 小さじ1/2
白ごま: 少々

作り方

大まかな流れ切る・下準備→並べてラップ→レンジで加熱→調味して和える→盛り付け・保存

1
エリンギ60gは長さを半分に切り、縦に薄切り（幅3〜4mm）にします。ちくわ2本は斜めに薄く切り、食べやすい大きさにします。包丁は軽く引くように使うと繊維が崩れにくいです。切ったら耐熱皿を用意してください。
ポイント：薄切りにすることで短時間でもムラなく火が通り、味がなじみやすくなります。
2
切ったエリンギは耐熱皿に重ならないように広げ、ちくわは隙間に散らします。全体が重ならないことが大切です。ラップはふんわりと斜めにかけて密着させすぎないでください。ラップをぴったりかけると蒸気でべちゃっとなるので注意します。
ポイント：重なりを減らすと加熱が均一になり、食感が良く仕上がります。
3
電子レンジ（600W目安）で約3分加熱します。加熱後は蒸気で熱いので皿を取り出す際に注意し、端を箸や竹串で刺してしんなりしているか確認します。まだ硬ければ30秒ずつ追加加熱してください。加熱しすぎると水分が出やすくなります。
ポイント：600Wで3分は目安なので、見た目のしんなり感で加熱時間を調整します。
4
加熱直後の熱いうちにごま油小さじ1、鶏ガラ小さじ1/2、白ごま少々を全体に回しかけ、箸でやさしく和えます。熱いうちに和えるとごま油の香りが立ち、鶏ガラの旨味が全体になじみます。味が薄ければ鶏ガラを少量追加してください。
ポイント：熱いうちに和えると調味料がなじみやすく、香りが引き立ちます。
5
全体を軽く混ぜて器に盛り、仕上げに白ごまを振って完成です。保存する場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で翌日までに食べてください。食べる直前にもう一度混ぜると風味が戻ります。
ポイント：粗熱を取ってから保存することで水分が出にくく、風味が保てます。