エリンギと豚肉のレンジスープ
227 kcal塩分 1.2 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- エリンギと豚肉を電子レンジで手早く仕上げる、あっさり味の温かいスープで、忙しい時やレンジで簡単に調理したい人に向いています。
- 1品でたんぱく質約15.7gが摂れるため、筋肉や体力の維持に役立ち、昼食や仕事後の一品に適しています。
- 食物繊維が3.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に寄与します。
- レンジ調理は油や塩分を抑えやすく栄養の流出も少ないため、塩分控えめの献立に取り入れやすいです。
- 今日からはきのこや野菜を組み替えて週数回取り入れるなど、無理なく続ける工夫をしてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→材料を合わせる→調味→レンジで加熱→仕上げ
- 1
エリンギは石づき（根元のかたい部分）を包丁で切り落とし、長さを半分に切ります。半分にしたものをまな板に置き、端から幅3〜5mmの薄切りにします。薄めに切ると短時間で火が通りやすくなります。切るときは指先を丸めて持ち、包丁の刃先を安定させて一定の厚さに切ってください。
ポイント：薄く均一に切るとレンジ加熱でも火の通りムラが少なくなります。
- 2
耐熱のマグカップまたは深めの耐熱容器にエリンギを入れます。豚薄切り肉は長さを3〜4cmに軽く切り、重ならないようにほぐしてエリンギの上に広げます。肉が重なると中心まで火が通りにくいので、皿の表面に一層に広げるようにしてください。
ポイント：肉を広げることでレンジ加熱でも中心までしっかり火が入ります。
- 3
容器に水250mlを注ぎ、コンソメ小さじ1/2を入れて箸で軽く溶かします。上からこしょう少々を振り、表面をざっと混ぜてコンソメが偏らないようにします。蓋がない場合はラップをふんわりとかけ、ラップに小さな穴を1つ開けて蒸気を逃がしてください。
ポイント：コンソメを均一に溶かすと味ムラが出にくくなります。
- 4
電子レンジ（600Wを目安）で約5分加熱します。加熱中は容器が非常に熱くなるので素手で触らないでください。加熱後はすぐに取り出さず30秒ほどそのまま蒸らします（蒸らすと余熱で具に火が入り、肉が固くなりにくいです）。ラップは蒸気で膨らむのでゆっくり外してください。
ポイント：蒸らし時間をとると肉がやわらかく仕上がります。
- 5
加熱後、箸で底からやさしく混ぜて具をほぐし、味を確かめます。味が薄ければコンソメ少量を足すか、こしょうで調整してください。器に移してそのまま召し上がれます。熱いので味見は注意し、必要なら少し冷ましてから食べてください。
ポイント：味は少しずつ足すと塩分や味が濃くなりすぎる失敗を防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：冷ましたら密閉容器に入れて冷蔵保存し、翌日までに食べてください。再加熱は電子レンジで1分程度を目安にし、沸騰させすぎると肉がかたくなります。
- 作り置き：多めに作る場合はレンジ加熱時間を様子を見て30秒ずつ延ばし、全体に火が通っているか確認してください。
- 代用：エリンギがない場合はしめじやまいたけで代用できます。食感は変わりますがレンジ時間はほぼ同じで大丈夫です。
- 味の調整：薄ければコンソメを少量追加してください。塩分を控えたいときはこしょうやレモン汁で風味を足すと満足感が得られます。
- 健康面：1人分でたんぱく質約15.7g、食物繊維3.0g、塩分1.2gです。レンジ調理は油と塩分を抑えやすく、日常的に取り入れやすい調理法です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 227 kcal
- たんぱく質
- 15.7 g
- 脂質
- 15.7 g
- 炭水化物
- 8.7 g
- 食物繊維
- 3 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 390 mg
- カルシウム
- 4 mg
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