エリンギとツナのレンジ甘辛煮

Name: エリンギとツナのレンジ甘辛煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: エリンギ 60g; ツナ水煮 1/2缶; 醤油 小さじ2; みりん 大さじ1; 砂糖 小さじ1

92 kcal塩分 2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

エリンギとツナを甘辛く煮た、電子レンジで作れる主菜で、時短やレンジ調理をしたい方に向いています。
ツナは低脂質のたんぱく源で、この一人分にはたんぱく質9.7g、脂質1.2gと控えめなのが特徴です。
エリンギの食物繊維は3.0gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きに役立つことが期待できます。
塩分は2gに抑えていますが、素材の旨味で満足感が得やすいので、毎日の献立に取り入れやすいです。

材料（1人分）

エリンギ: 60g
ツナ水煮: 1/2缶
醤油: 小さじ2
みりん: 大さじ1
砂糖: 小さじ1

作り方

大まかな流れ切る→合わせる→加熱する→蒸らす→盛り付け

1
エリンギ60gは汚れをキッチンペーパーで拭き取り、長さを半分に切ります。まな板に置き、幅3〜5mmを目安に縦に薄切り（薄切り＝板状に薄く切ること）にします。薄く切ると加熱で火が通りやすく、味がしみ込みやすくなります。包丁を使う際は指先を丸めて持ち、安定して切ると安全です。
ポイント：薄めに切ることで短時間のレンジ加熱でも中まで火が通り、味がなじみやすくなります。
2
耐熱容器に切ったエリンギを入れ、ツナ水煮1/2缶は缶の汁をしっかり切ってからフォークで軽くほぐして加えます。塊が残らないようにほぐすと味が均一になります。耐熱容器はラップがかけられるものを使い、深さがある器を選ぶと加熱中にこぼれにくいです。
ポイント：ツナの水気を切ると加熱後に水っぽくならず、味がぼやけにくくなります。
3
別の小さい器で醤油小さじ2、みりん大さじ1、砂糖小さじ1を混ぜ合わせてから、エリンギとツナの入った耐熱容器に回しかけます。全体を菜箸やスプーンで軽く混ぜ、調味料が行き渡るようにします。ラップはふんわりとかけ、隙間を少し作ると蒸気が逃げて吹きこぼれにくくなります。
ポイント：調味料を前もって混ぜると味むらが減り、均一に味がつきます。
4
電子レンジ600Wを目安に6分加熱します（電子レンジの出力が違う場合は短めにして様子を見てください）。加熱中にラップが膨らんだら一度止めて様子を確認し、蒸気で溢れそうならラップを少しずらします。加熱後は器が熱くなっているので耐熱手袋やミトンを使って取り出してください。
ポイント：短時間で加熱することで栄養素の流出を抑えつつ、エリンギに火を通します。
5
取り出したらそのままラップを外さず約1分蒸らします（蒸らす＝余熱で中まで火を通すこと）。蒸らし終えたらラップを外して全体を軽く混ぜ、器に盛って完成です。味が薄ければ醤油を少量足して調整してください。
ポイント：蒸らすことで余熱で味がなじみ、中心までしっかり火が通ります。