エリンギとちくわのレンジポン酢蒸し

Name: エリンギとちくわのレンジポン酢蒸し
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: エリンギ 60g; ちくわ 2本; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ1; 大根おろし 30g

127 kcal塩分 2.3 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

エリンギとちくわを電子レンジで手早く蒸し、ぽん酢と大根おろしでさっぱり食べられる一品です。時短調理や電子レンジを使いたい方に向いています。
低脂質で脂肪が少なく、たんぱく質が摂れるため満足感が得やすく、1人分127kcal・たんぱく質8.7gの成分です。
食物繊維は3.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになるので日常の食事に取り入れやすいです。
塩分は1人分で2.3gとやや多めです。ちくわの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
今日からは加熱後にぽん酢をかけるだけの手軽さを活かし、忙しい日でも週に数回取り入れてみてください。

材料（1人分）

エリンギ: 60g
ちくわ: 2本
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ1
大根おろし: 30g

作り方

大まかな流れ材料を準備→切る・下ごしらえ→耐熱で加熱→味をなじませ→盛りつけ

1
エリンギは根元の石づき（硬い根の部分）を切り落とし、長さを半分に切ります。切ったものをさらに縦に薄切り（薄く切ること、厚さ約3〜5mmを目安）にして同じ厚さにそろえておくと加熱ムラが減ります。ちくわは縦に半分に切り、切った面を斜めに薄切りにして食べやすい厚さにしてください。
ポイント：薄くそろえて切ると加熱が均一になり、味が全体に絡みやすくなります。
2
大根おろしは計量して30gを用意します。家庭で大根をおろす場合は皮をむき、おろした後に手で軽く押して余分な水分を切ると水っぽくなりません。軽く絞りすぎると風味が抜けるので、指で押して少し水分が残る程度が目安です。
ポイント：水分が多いと味が薄くなるので、絞り加減を調整しておくと仕上がりがよくなります。
3
耐熱皿にエリンギとちくわを重ならないように並べ、全体に酒大さじ1を回しかけます。素材同士の間に少し隙間をあけると蒸気が通りやすく加熱ムラを防げます。ふんわりラップをかけ（ふんわりとはラップが食材に軽く触れる程度）、電子レンジに入れてください。
ポイント：酒をまんべんなく振ると蒸気で素材がやわらかくなり、全体に味が行き渡ります。
4
電子レンジ（600Wを目安）で約5分加熱します。途中、約半分の時間が経ったら一度取り出してゴムベラなどで全体を軽く混ぜ、上下を返すとムラがさらに減ります。加熱後は皿や具材が非常に熱くなっているので、取り出すときはミトンや布を使って火傷に注意してください。
ポイント：途中で混ぜることで熱の偏りを防ぎ、すべての具材に均一に火を通します。
5
加熱が終わったらそのまま皿にポン酢小さじ1を全体にかけ、用意した大根おろし30gをのせて器に盛ります。味が薄いと感じたら少量ずつポン酢を足して調整してください。温かいうちに召し上がると香りと食感が良くなります。
ポイント：ポン酢は最後にかけることで風味が立ち、塩分を控えながら満足感を得やすくなります。