エリンギと豚肉のレンジオイル蒸し

Name: エリンギと豚肉のレンジオイル蒸し
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: エリンギ 60g; 豚薄切り肉 80g; オリーブ油 小さじ2; 塩 少々; にんにく 少々

289 kcal塩分 0.5 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

レンジで手軽に作れるエリンギと豚肉のオイル蒸しで、にんにくの香りとしっとりした食感が楽しめる副菜です。時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
豚肉がたんぱく質約15.7g含まれており、筋肉や体のもとになるたんぱく質を手軽に補給できます。
エリンギは食物繊維が3.0gあり、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境を整える助けになります。
レンジ調理は油や塩分を控えやすく栄養素の流出も少ないので、普段の献立に組み合わせて続けやすいです。

材料（1人分）

エリンギ: 60g
豚薄切り肉: 80g
オリーブ油: 小さじ2
塩: 少々
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→耐熱皿に並べる→調味とラップ→電子レンジ加熱→仕上げと味見

1
エリンギ60gはまな板に置き、縦向きに半分に切ります。包丁の幅を目安にして縦に薄切りにし、厚さは約3〜5mmに揃えます（薄すぎるとパサつき、厚すぎると火が通りにくくなります）。豚薄切り肉80gは広げて、食べやすい幅に切るかそのままほぐして重なりを少なくします。
ポイント：エリンギは3〜5mmに切ると食感と火の通りのバランスが良くなります。
2
耐熱皿（電子レンジ対応）にエリンギを平らに広げて入れます。次に豚肉を重ねるようにのせますが、重なりが多いと加熱ムラになるので、端を少しずらして重なりを減らしてください。皿は浅めのものを使うと蒸気が回りやすく均一に加熱できます。
ポイント：食材を平らに並べると電子レンジでムラなく加熱できます。
3
にんにくはチューブなら2〜3mm程度（少々）を上から散らします。オリーブ油小さじ2を全体に回しかけ、塩少々を均一にふります。菜箸で上下を軽く1〜2回混ぜて、油と塩が全体に行き渡るようにしてください。にんにくは少量で風味がつきます。
ポイント：油と塩を全体に行き渡らせることで味ムラや加熱ムラを防げます。
4
皿にふんわりラップをかけ、中央を少し浮かせて直接食材に触れないようにします（蒸気が抜ける隙間を作る）。電子レンジ600Wで約3分加熱してください。加熱後はラップの蒸気でやけどしやすいので、端から少しめくって蒸気を逃がしてから完全に外します。肉の色が変わり中心に透明感があれば加熱完了です。
ポイント：ラップは直接接触を避けて蒸気を逃がすと均一に蒸せます。
5
器に盛り付けて味を確かめます。塩気が足りなければ塩少々やしょうゆを少量ずつ加えて調整してください。冷めると味が落ち着くので、加熱直後に少量ずつ味見をしてから最終調整を行うと失敗が少ないです。
ポイント：味は少しずつ調整すると塩分の入れすぎを防げます。