エリンギと豆腐のレンジ卵とじ
205 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- エリンギと木綿豆腐をレンジだけで煮上げる卵とじで、洗い物を減らして手早く一品作りたい方に向いています。
- 木綿豆腐と卵から良質なたんぱく質がとれ、エリンギの食物繊維も加わるため、低脂質でお腹に優しい主菜になります。
- この一人分はエネルギー205kcal、たんぱく質19g、食物繊維3.7g、塩分1.1gです。
- カリウムが508mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 温かいご飯にのせて丼にしたり、野菜の副菜と合わせたりして、忙しい日の定番に取り入れてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→材料を入れる→調味液を加える→卵を流し入れる→加熱して仕上げ
- 1
エリンギは長さを半分に切り、縦に薄切りにします。木綿豆腐はキッチンペーパーに包んで5分ほどおき、水切りをします。
ポイント：エリンギは薄めに切ると火が通りやすく、だしもよくなじみます。
- 2
エリンギと木綿豆腐を耐熱容器に入れます。木綿豆腐は大きめにくずして入れます。
ポイント：木綿豆腐を大きめにくずすと、味がしみやすくなります。
- 3
だしと醤油を加えます。全体に行きわたるように軽く混ぜます。
ポイント：醤油は全体にまんべんなく回すと味にムラが出ません。
- 4
溶き卵を回し入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで5分加熱します。
ポイント：卵はあらかじめ溶きほぐしておくと、ふんわり仕上がります。
- 5
全体を軽く混ぜて器に盛ります。
ポイント：混ぜすぎると卵が細かくなるので、ひと混ぜ程度にします。
補足（保存・代用・味の調整）
- 木綿豆腐はしっかり水切りすると、味がぼやけにくくなります。
- ラップはふんわりかけると、蒸気が回ってムラなく火が通ります。
- 加熱直後は容器も汁も熱いので、やけどに注意してください。
- 卵が固まりきっていないときは、30秒ずつ追加で加熱してください。
- 醤油は小さじ1だけなので、だしの風味を活かした優しい味に仕上がります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 205 kcal
- たんぱく質
- 19 g
- 脂質
- 12.7 g
- 炭水化物
- 6.8 g
- 食物繊維
- 3.7 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 508 mg
- カルシウム
- 167 mg
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