エリンギと卵のレンジ中華あん
122 kcal塩分 2.6 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- エリンギの食感と卵のふんわり感が楽しめる、電子レンジで作る中華あんの主菜です。忙しい日や時短で料理したい方に向いています。
- 食物繊維は3.0gで腸内環境のサポートや食後の血糖値対策に役立つ点が魅力です。
- 塩分は1人分で2.6gとやや多めです。鶏ガラの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
- 電子レンジ調理は油や塩分を抑えやすく、栄養素の流出も少ないため、普段の献立に取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→合わせる→とろみ作り→レンジ加熱→仕上げ
- 1
エリンギ60gはまな板に置き、長さを半分に切ります。幅は約5mmの薄切りにし、縦長の形を保つと加熱ムラが減ります。厚い部分は包丁を寝かせて薄くそぎ切ると早く火が通ります。切る時は指を丸めて、手元に気をつけてください。
ポイント：薄めに切ることでレンジ加熱でもムラなく火が通ります。
- 2
耐熱容器に切ったエリンギを入れ、卵1個を割り入れます。卵黄を箸で軽くほぐし（完全に混ぜない）、全体を大きくざっくり混ぜると加熱後にふんわりします。容器は深さがあり、縁に余裕があるものを使ってください。
ポイント：卵を軽く混ぜることでやわらかい仕上がりになります。
- 3
小さいボウルに片栗粉小さじ1を入れ、水100mlを少しずつ注ぎながらダマが残らないようによく混ぜます。鶏ガラ小さじ1/2を加えてさらに混ぜ、透明感が出るまで混ぜてください。片栗粉は粉が沈まないよう底から返すように混ぜるとよいです。
ポイント：片栗粉を完全に溶かすと加熱後に滑らかなとろみになります。
- 4
耐熱容器のエリンギと卵に、水溶き片栗粉と鶏ガラを注ぎ入れて表面を軽くならします。ふたがあれば軽くかぶせ、600Wの電子レンジで5分加熱します。加熱後はそのまま1分蒸らして（余熱で火を通す）とろみを安定させます。
ポイント：蒸らすことで中まで火が通り、とろみが落ち着きます。
- 5
蒸らし終えたら器の固さを確認します。卵が半熟で良ければそのまま、まだゆるければ20〜30秒ずつ様子を見ながら追加加熱してください。味が薄ければ塩や醤油をごく少量ずつ足して味を整えます。
ポイント：短時間ずつ加熱して確認すると固さの失敗を防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱が取れてから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。長く置くと水分が出やすくなります。
- 作り置きする場合は再加熱前に軽く混ぜてから電子レンジで温めると食感が戻ります。再加熱は30〜60秒を目安にしてください。
- 鶏ガラの代わりに顆粒だしを同量で代用できますが、塩分が変わることがあるので最後に味を調整してください。
- 食物繊維3.0gは食後の血糖値対策や腸内環境のサポートに寄与しますが、薬の代わりにはならないので食事全体でバランスを心がけてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 122 kcal
- たんぱく質
- 7.7 g
- 脂質
- 5.2 g
- 炭水化物
- 8.7 g
- 食物繊維
- 3 g
- 食塩相当量
- 2.6 g
- カリウム
- 390 mg
- カルシウム
- 24 mg
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