エリンギとベーコンのレンジ塩昆布和え
137 kcal塩分 1.8 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- エリンギの歯ごたえとベーコンの旨味が楽しめる、電子レンジで手早く作れる副菜ですので、時短で副菜を用意したい方に向いています。
- 食物繊維は3.0gあり、食後の血糖値の急上昇を抑える補助や腸内環境の調整に寄与すると考えられます。
- 塩分は1.8gの減塩仕立てでも、塩昆布の旨味とごま油の風味で満足感のある味わいになります。
- 電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、加熱時間が短いため栄養素の流出が少ない調理法です。
- 今日から続けるコツは、きのこをまとめて切って小分け冷蔵するなど下準備をしておくことです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ切る・準備→耐熱皿に並べる→レンジで加熱→塩昆布で和える→盛り付ける
- 1
エリンギは根元の硬い部分を包丁で切り落とし、長さを半分に切ります。縦に薄切り（薄切りは厚さ約3〜5mmのこと）にして、食べやすい大きさに整えます。ベーコンは2枚を重ねて端から2〜3mm幅に切ると混ぜやすくなります。
ポイント：エリンギを薄く切るとレンジ加熱でムラなく火が通り、食感がよくなります。
- 2
耐熱皿にエリンギをくっつかないように一層に並べ、切ったベーコンを上に散らします。汁が出やすいので深さのある耐熱皿を使い、ラップはゆるくかけるか電子レンジ用のふたをしてください（密閉しないこと）。重なりがあると加熱ムラの原因になります。
ポイント：重ならないように並べることで、全体が均一に加熱されます。
- 3
電子レンジ600〜700Wで約3分加熱します。加熱後はそのまま1分ほど蒸らして余熱で中まで火を通します。エリンギが透き通ってしんなりし、ベーコンの縁に少し焼けた色がついていれば目安です。足りないと感じたら30秒ずつ追加してください。
ポイント：短時間で加熱し、様子を見ながら調整すると固くならず仕上がります。
- 4
加熱が終わったら熱いうちに塩昆布5gとごま油小さじ1を加え、菜箸やスプーンで持ち上げるように大きく混ぜます。塩昆布は熱で旨味が出るため、すぐに混ぜると全体に味がなじみます。味を見て薄ければ塩昆布を少し足してください。
ポイント：熱いうちに和えると塩昆布の旨味が全体に行き渡ります。
- 5
器に盛り付け、仕上げに白ごまを少々振って完成です。粗熱が取れると味が落ち着くので、すぐに食べない場合は蓋をして水分が飛ばないようにしてください。冷ますときに風に当てすぎると乾燥しやすいです。
ポイント：最後に白ごまを振ると香りが立ち、食欲が増します。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷ましてから密閉容器に入れ、冷蔵で2日程度を目安にしてください。再加熱は短時間で温め直してください。
- 作り置きの場合は味が濃くなることがあるので、食べる前に軽く混ぜて味を確認するとよいです。
- エリンギの代わりにしいたけやしめじでも作れます。きのこの種類で水分量が変わるので加熱時間を少し調整してください。
- 味が薄いと感じたら塩昆布を少量追加するか、ごま油をごく少量足して風味を調えます。塩や醤油は使わず塩昆布で整えると減塩に寄与します。
- 食物繊維が比較的多く、血糖値の急上昇の緩和や腸内環境に配慮した献立に向きますが、健康上の具体的な相談は医師や管理栄養士にご相談ください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 137 kcal
- たんぱく質
- 6.7 g
- 脂質
- 12.2 g
- 炭水化物
- 8.7 g
- 食物繊維
- 3 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 390 mg
- カルシウム
- 52 mg
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