エリンギとちくわのレンジ甘辛そぼろ煮

Name: エリンギとちくわのレンジ甘辛そぼろ煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: エリンギ 60g; ちくわ 2本; 醤油 小さじ1/2; 砂糖 小さじ2; しょうが 少々

127 kcal塩分 2.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

エリンギとちくわを甘辛く煮た、電子レンジで手早く作れる主菜で、時短をしたい人に向いています。
食物繊維は3.0gあり、食後の血糖値の急上昇を穏やかにする助けになります。
塩分は1人分で2.4gとやや多めです。ちくわの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
たんぱく質は8.7gで主菜としてはやや少なめなので、副菜や副食でたんぱく質を補うと良いです。
今日からは作り置きにして副菜と組み合わせるなど、毎日の献立に取り入れやすい一品です。

材料（1人分）

エリンギ: 60g
ちくわ: 2本
醤油: 小さじ1/2
砂糖: 小さじ2
しょうが: 少々

作り方

大まかな流れ切る・分ける→耐熱に入れる→調味料を加える→電子レンジで加熱→混ぜて盛る

1
エリンギ60gは長さを半分に切り、まな板の上で縦に薄切りにします（薄切り＝厚さ3～5mm）。薄すぎると食感が損なわれ、厚すぎると火が通りにくいので3～5mmを目安にしてください。ちくわ2本は斜め半分に切り、食べやすい幅にします。包丁を使う際は指先を切らないように注意してください。
ポイント：エリンギを均一な厚さに切ることで、電子レンジでムラなく火を通せます。
2
切ったエリンギとちくわを耐熱性の深めの容器（縁が高い耐熱皿）に重ならないように並べます。食材が重なると蒸気が回りにくく生焼けの原因になるので、できるだけ平らに広げてください。容器が小さい場合は重なりを少なくする工夫をします。
ポイント：食材を平らに並べると蒸気が均一に当たり、加熱ムラを防げます。
3
上から醤油小さじ1/2、砂糖小さじ2、すりおろしたしょうが少々を全体に回しかけます。味が偏らないように、容器の端から少しずつかけて、菜箸やスプーンで軽く全体を混ぜるとムラが減ります。調味料は中央にまとめないようにしてください。
ポイント：調味料を均等にかけることで、完成時の味ムラを防ぎます。
4
容器にふんわりとラップをかけます（ふんわり＝密着させず蒸気が逃げる程度）。電子レンジ600Wで6分加熱します。加熱中に蒸気が上がれば火が通った目安です。加熱後はラップをはがす際に蒸気でやけどしないよう注意し、底から全体を混ぜてください。
ポイント：ふんわりラップで蒸らすことで均一に火が入り、蒸気で過加熱を防げます。
5
全体を軽く混ぜて味を確認し、器に盛り付けます。味が薄ければ醤油を少量足し、濃ければ砂糖を減らすなどで調整してください。お好みで小口切りの小ねぎを散らすと彩りが良くなります。熱いので触らないようにして盛り付けてください。
ポイント：加熱直後は味が濃く感じることがあるため、少し冷ましてから最終調整すると失敗が少ないです。