しいたけとちくわのレンジ和え

Name: しいたけとちくわのレンジ和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: しいたけ 4枚; ちくわ 2本; 醤油 小さじ1/2; ごま油 小さじ1; 白ごま 少々

130 kcal塩分 2.4 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

しいたけとちくわのレンジ和えは、しいたけの旨味とちくわの歯ごたえが楽しめる、時短で作れる副菜で電子レンジ調理をしたい方に向いています。
本品は食物繊維が1人分で4.5gあるため、食後の血糖値対策や腸内環境を整える補助になります。
たんぱく質は9.4g、脂質は4.7gと低脂質なので、脂を控えたい方でも不足しがちなたんぱく質を補いやすいです。
塩分は1人分で2.4gとやや多めです。ちくわの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。

材料（1人分）

しいたけ: 4枚
ちくわ: 2本
醤油: 小さじ1/2
ごま油: 小さじ1
白ごま: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→しいたけを加熱→ちくわを切る→調味と和え→盛り付け

1
しいたけは石づきを指先で押して折るか包丁で薄く切り落とします。しいたけを縦に重ねて、幅3〜4mmの薄切りにしてください。厚さをそろえると加熱ムラが減ります。包丁を使うときは手のひらで食材を軽く押さえ、指先を内側に曲げて切ると安全です。
ポイント：薄くそろえて切るとレンジ加熱で均一に火が通ります。
2
耐熱皿にしいたけを重ならないように広げます。ラップはせず（ラップ＝食品用フィルムで覆うこと）、600Wの電子レンジで約3分加熱します。途中1分半ごろに一度取り出してヘラや箸で全体を混ぜ、再び加熱してください。加熱しすぎると水分が抜け硬くなるので、香りが立ってしんなりしたら止めます。
ポイント：途中で混ぜると水分が均一になり、ムラや生焼けを防げます。
3
ちくわはまな板に置いて縦半分に切り、さらに斜めに薄切り（幅約5mm）にします。斜め切りは切り口を斜めに入れることで表面が広がり、味がなじみやすくなります。切るときはちくわを押さえすぎず、ゆっくり包丁を前後に動かして切ってください。
ポイント：斜め薄切りにすると味が染みやすく、食べやすくなります。
4
加熱が終わったしいたけは出てきた水分を菜箸かスプーンで軽く切ります（多すぎると味が薄まります）。ボウルにしいたけ、ちくわ、醤油小さじ1/2、ごま油小さじ1を入れて全体をよく和えます。味が薄ければ醤油を少しずつ足して調整してください。
ポイント：水気を軽く切ってから和えると味がぼやけず、濃さが安定します。
5
全体をざっくり混ぜて器に盛り、最後に白ごまを少々振って完成です。熱すぎると味がなじみにくいので、少し冷ましてから皿に盛ると味が落ち着きます。食べる直前に混ぜると香りが立ちます。
ポイント：仕上げにごまを振ると香りが際立ち、見た目も良くなります。