しいたけと鶏むね肉のレンジナムル

Name: しいたけと鶏むね肉のレンジナムル
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: しいたけ 4枚; 鶏むね肉 100g; ごま油 小さじ1; 鶏ガラ 小さじ1/2; 白ごま 少々

170 kcal塩分 2.5 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

しいたけと鶏むね肉のレンジナムルは、ごま油の香りとしいたけの旨みで食べやすい副菜です。時短で電子レンジ調理をしたい方に向いています。
鶏むね肉100gでたんぱく質が24.4g摂れるため、筋肉維持や忙しい日のたんぱく補給に適しています。
食物繊維が4.5g含まれており、食後の血糖値の変動対策や腸内環境を整える助けになります。
レンジ調理は油や塩を控えやすく、短時間で加熱できるため栄養素の流出が少ない調理法です。
今日からはしいたけを切って鶏むねと和えるだけで作れるので、作り置きや弁当のおかずとしても続けやすいです。

材料（1人分）

しいたけ: 4枚
鶏むね肉: 100g
ごま油: 小さじ1
鶏ガラ: 小さじ1/2
白ごま: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→しいたけを加熱→水気を切る→和えて盛る

1
しいたけは石づきを手で折るか包丁で薄く切り落とし、軸ごと縦に薄切り（厚さ3〜4mm）にします。鶏むね肉は皮と白い脂を取り除き、まな板に置いて繊維に逆らって薄くそぎ切り（そぎ切りは繊維と直角に薄く切る方法）にしてください。厚みを均一にすると加熱ムラが減ります。切るときは指先を包丁から離して安全に作業してください。
ポイント：鶏肉を繊維に逆らって薄く切ると、加熱後もやわらかく感じやすくなります。
2
耐熱皿にしいたけを重ならないように一層に並べます。重なると加熱ムラになるので、枚数が多ければ皿を分けるか重なりを減らしてください。鶏むね肉は皮と白い脂を取り除き、まな板に置いて繊維に逆らって薄くそぎ切りにしたら別の耐熱皿に一層に並べ、ラップをふんわりとかけて電子レンジ（600W目安）で約2分加熱します。途中で取り出して全体を軽く混ぜ、さらに1分加熱してから取り出し、中心まで火が通って肉に透明な汁しか出ないこと、切った断面にピンク色が残らないことを確認してください。加熱後は皿が熱くなっているのでふきんを使ってください。並べる際はしいたけの傘を上に向けるか下に向けるか気にせず、隙間を作るのがポイントです。
ポイント：鶏むね肉は薄くそぎ切りにして電子レンジで加熱し、中心まで火が通り断面にピンクが残らないことを確認してください。
3
電子レンジ（600W目安）でしいたけを3分加熱します。途中（約1分半後）で一度取り出して箸で上下を軽く混ぜ、再度加熱してください。加熱後は皿を取り出す際に熱い蒸気が出るのでふきんを使い、しいたけにふっくらと弾力が出ていれば加熱完了です。
ポイント：途中で混ぜると加熱ムラを防げます。熱いので取り出すときはふきんを使ってください。
4
しいたけの余分な水分が気になる場合は、耐熱皿の端に箸で寄せて湯気を飛ばすか、キッチンペーパーで軽く押さえて水気を切ります。強く押しすぎるとしいたけの食感が損なわれるので、軽く押すようにして水分を取ってください。水気が多いまま調味すると味が薄くなります。
ポイント：水気を適度に切ることで味がぼやけず、調味料がなじみやすくなります。
5
熱いうちにしいたけと火を通した鶏むね肉を合わせ、ごま油小さじ1と鶏ガラ小さじ1/2をふり入れて全体をよく混ぜます。ごま油は風味が立つので手早く混ぜ、味を見て足りなければ鶏ガラを少量追加してください。調味中は菜箸で底から持ち上げるように混ぜると均一に馴染みます。
ポイント：和えるときは必ず「火を通した鶏むね肉」と表記し、生のまま扱っていないことを明確にしてください。
6
全体を軽く混ぜ合わせて器に盛り、仕上げに白ごまを少々振りかけて出来上がりです。冷めても味は落ち着きますが、ごまの香りを楽しむなら温かいうちにどうぞ。盛り付けは平らに広げると食べやすく見た目も良くなります。
ポイント：白ごまは直前に振ると香りが立ち、食感のアクセントにもなります。